AVELLANAS, NUECES Y ALMENDRAS.
Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro
organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada
100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además, ofrecen una gran cuota de grasas
saludables. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las
nueces de Brasil o las nueces de macadamia.
PISTACHOS
Son una buena fuente de proteína vegetal, lípidos y, muy ricos en hidratos de carbono, es un
alimento muy calórico. Estos frutos poseen también un alto contenido en grasas insaturadas,
sobre todo monoinsaturadas; predominando el ácido oleico, que ayuda a reducir el nivel de
colesterol total, colesterol LDL («malo») y triglicéridos, asícomo la tensión arterial. En 100 g de
pistachos encontramos 19 g de proteína. No contiene colesterol y posee bajos niveles de
grasa saturada. Estas propiedades ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
beneficio en el que también participan sus contenidos en vitaminas E, ácido fólico y
fitoesteroles. Poseen cantidades considerables de fósforo y potasio, por lo que se recomiendan
para mejorar la salud mental y potenciar las capacidades intelectuales. El fósforo también ayuda
a fortalecer los huesos, y el potasio a mejorar el rendimiento de los músculos, previniendo los
calambres y tirones durante la actividad deportiva. Otros contenidos importantes de minerales
son los de magnesio, hierro, calcio y zinc.
SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza son una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y
minerales que, en conjunto, brindan beneficios a la salud. Por su alta concentración en
nutrientes y fitocompuestos, han sido usadas en la medicina tradicional y son una sana opción
para elaborar productos panificados. En 100 g de semillas de calabaza encontramos 19 g de
proteína.
SEMILLAS DE GIRASOL
Las semillas de girasol se caracterizan por ser ricas en vitamina E, es un potente antioxidante, lo
que ayuda a mantener sanas las células y con ello evitar diversas enfermedades. Por ejemplo,
evitan que se oxide el colesterol, impidiendo así que se adhiera a las paredes de los vasos
sanguíneos, reduciendo el riesgo de eventos cardiovasculares. En mujeres en etapa de
menopausia se ha visto que disminuye la severidad y la frecuencia de los bochornos. El efecto
antioxidante también conlleva a generar efectos antiinflamatorios que resultan en la reducción
de síntomas de asma, osteoartritis y artritis reumatoide. Las semillas de girasol también son
ricas en minerales, como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que promueven la salud
ósea, entre muchas otras funciones vitales del cuerpo. El tipo de grasas o ácidos grasos (ácido
linoléico) que contiene es de las más saludables.
Las semillas también son naturalmente ricas en fibra, lo que lo hace un alimento muy completo y
recomendable para consumir como snack. En 100 g de semillas de girasol encontramos 21 g
de proteína.
MACA
La raíz de maca se considera un superalimento ya que es un excelente energizante y mejora la tasa
de crecimiento y el deseo sexual, también intervienen en el aumento de la fertilidad y en el
mejoramiento de los síntomas de la menopausia y ayuda a contrarrestar desordenes hormonales. En
100 g de maca encontramos 10 g de proteína. Por su alto aporte de vitaminas, minerales y
antioxidantes, se considera un suplemento muy completo.
ESPINACA
El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. Es fuente de
folatos, vitamina C , vitamina A y vitamina E. Los folatos contribuyen a la formación normal de las
células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al
igual que la vitamina E. En 100 g de espinaca encontramos 3 g de proteína. La vitamina A
contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También
aportan alto contenido en b-carotenos, compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro
organismo. Contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la
zeaxantina, que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona
de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En
cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio y hierro, «hierro no hemo» y contiene
cantidades significativas de vitamina C que mejoran la absorción del hierro. Además, aportan una
cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal.
CHAMPIÑONES
El champiñón aporta un bajo contenido energético. Después del agua,su principal componente son los
hidratos de carbono. En 100 g de espinaca encontramos 3 g de proteína. Dentro de las
vitaminas, destaca su contenido en niacina (de hecho es uno de los vegetales con mayor contenido en
esta vitamina) y riboflavina. La niacina y la riboflavina contribuyen al metabolismo energético
normal. Una ración de champiñones cubre el 27% de las ingestas recomendadas de estas dos
vitaminas para el grupo de hombres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. En el caso de
los minerales, es fuente de potasio, fósforo y selenio.
Marcela Bortoni, Nutrióloga
