Si buscamos mejorar nuestra calidad de vida y mantener un peso saludable, dormir bien debe ser una prioridad. La falta de hora de sueños se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, entre ellas el sobrepeso y la obesidad, por lo que se recomienda prestar atención, no solo a la cantidad de horas que duermes, si no también a la calidad del sueño. Es importante dormir ocho horas diarias y acostarse alrededor de las 22 horas, pues entre las 22 y las 24 horas es cuando el sueño es reparador. Dormir menos de siete horas puede afectar la salud, y es cierto que en ocasiones por más que queremos dormir, el insomnio nos lo impide, pero hay remedios naturales que podemos aplicar para incrementar las horas y la calidad del sueño.
Vitaminas
La deficiencia de vitamina D, C y B12 se ha relacionado con factores que pueden alterar la calidad del sueño. Varios estudios han relacionado la baja vitamina D con la mala calidad del sueño, y han demostrado que alcanzar y mantener un nivel de vitamina D de 60 a 80 ng / ml puede remediarlo. Por otro lado, tener niveles bajos de vitamina B12, algo común en la población general pero aún más entre veganos y vegetarianos, es conocida por causar problemas neurológicos, incluido la alteración del sueño. Se recomiendan de 250 a 500 microgramos (mcg) por día para evitar los síntomas de deficiencia.
Minerales
El magnesio, calcio y potasio son importantes para un sueño reparador y su deficiencia puede afectar la calidad del sueño. El magnesio promueve la relajación muscular y ayuda al organismo a producir melatonina; incrementa el GABA, que es relajante del sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés. Fuentes de magnesio son el Natural Calm, las verduras de hoja verde, semillas de calabaza, semillas de girasol, espirulina y frutos secos. Es importante que el magnesio esté bien equilibrado con el calcio, pues en combinación ayudan a que el proceso de ciclo de sueño sea normal y no se interrumpa. Por último, el potasio, aunque es conocido por regular la presión arterial, ha demostrado que influye en la calidad del sueño, pues existe un gen que ayuda a este mineral a entrar en las células, y este mismo gen también regula el sueño. Además, sin potasio el cerebro no puede producir ondas lentas (relacionadas a un sueño profundo) al dormir.
Aminoácidos
El triptófano es indispensable para producir niacina. La niacina crea serotonina, un neurotransmisor que controla los patrones del sueño junto con la melatonina. Podemos obtener triptófano al comer huevo y aves, o se puede suplementar con L-triptófano o 5-HTP. El 5-HTP es la forma hidroxilada del triptófano, y ha demostrado disminuir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumenta la cantidad y la calidad del mismo.
Hierbas
Por último, también hay hierbas que te pueden ayudar a conciliar el sueño y tener un sueño más profundo, entre ellas la melisa, la canela y la valeriana. Tomar un té de cualquiera de éstas entre 30 minutos o dos horas antes de dormir puede ayudar a lograr el efecto deseado. Es importante mencionar que es necesario dormir con todo apagado, luces y sonidos, para tener un sueño más profundo, cenar ligero y de preferencia dos horas antes de ir a la cama.
