Existe una gran diferencia entre tener hambre y tener un antojo y es muy importante conocer cómo distinguirlos. El antojo es un capricho por un alimento que aparece repentinamente, debes comerlo ahora y debe ser exactamente lo que se te está antojando. Aunque estés satisfecho sigues comiendo, y al final, aparte de la indigestión, terminas sintiéndote culpable y pensando que probablemente no debías de comerlo. En cambio, el hambre aparece poco a poco, estás dispuesto a comer cualquier alimento y a esperar un poco por conseguirlo con tal de satisfacer la necesidad que tienes. Al terminar de comer te sientes satisfecho y terminas sintiéndote bien.
El primer paso para resistir un antojo es detectar que es solo un capricho pasajero y ejercer el autocontrol. A continuación, se enlistan razones por las cuáles aparecen los antojos y recomendaciones para aprender a evitarlos.
1.- Falta de horas de sueño
Estudios han confirmado que, la falta de horas de sueño puede incrementar nuestro peso corporal. Sucede por dos razones: alteraciones en nuestro cerebro y en nuestras hormonas. La falta de horas de sueño no solo es peligrosa por el aumento de peso, sino porque además puede causar mala memoria, accidentes por el entorpecimiento, enfermedades cardiovasculares, entre otros.
Dormir poco altera la actividad del lóbulo frontal, una parte del cerebro que nos ayuda a tomar las decisiones complejas. También aumenta la actividad en una parte de nuestro cerebro que responde a las recompensas. Entonces, es de esperarse que entre menos sean nuestras horas del sueño, mayor será nuestro deseo incontrolable por los alimentos altos en azúcar y grasa.
Asimismo, ocurre una descompensación hormonal. La leptina, la hormona de la saciedad, se ve disminuida en personas con menos horas de sueño, mientras que la ghrelina, la hormona que nos indica que es hora de comer, se encuentra aumentada. Esta alteración causa sensación de un “hambre” insaciable.
Recomendaciones:
- Dormir entre siete y ocho horas por la noche.
- Evitar dormir con la luz y/o la televisión encendida.
- Dormir cerca de las 22 horas, pues está comprobado que entre las 22 y las 23 horas es la hora más reparadora del sueño.
- Configurar una alarma que nos recuerde nuestra hora de dormir.
Si tienes problemas de insomnio puedes intentar repararlo tomando una cucharadita de citrato de magnesio en polvo disuelto en agua caliente antes de dormir. Lo puedes complementar utilizando la aromaterapia, ya que los aceites esenciales, como por ejemplo el de cedro, lavanda y menta, te ayudan a relajarte y dormir mejor. Incluso el aceite de menta te puede ayudar a evitar los antojos y a concentrarte mejor en tus tareas diarias.
2.- Deshidratación
Nuestro cuerpo está conformado en su mayoría por agua (70% aproximadamente), por lo que es muy importante estar hidratándonos durante todo el día. No hay que esperar a sentir la sed para tomar agua, ya que esto indica que ya tenemos un 2% de deshidratación. Uno de los problemas de estar deshidratados, es que la sed se puede llegar a confundir con el hambre, pues se activan los centros de hambre y sed en el hipotálamo, una glándula situada en el centro de nuestro cerebro.
Se recomienda tomar más de dos litros de agua al día para mantenernos hidratados, pero muchas veces el agua no es suficiente. Te puede ayudar tomar agua mineral preparada con limón y un poco de sal, y utilizarlo como un suero natural.
3.- Deficiencias nutrimentales
¿Antojos por el chocolate?… probablemente te falten alimentos ricos en magnesio en la dieta. Así es, los antojos se pueden deber por deficiencias nutrimentales, aunque no necesariamente se te antojan los alimentos que contienen los nutrimentos que te faltan.
Los nutriólogos Jayson y Mira Calton explican en su libro “The Micronutrient Miracle” como la falta de los siguientes nutrimentos te puede causar antojos:
- La deficiencia de calcio y magnesio te puede causar antojos por alimentos dulces y/o salados. La falta de magnesio en específico te puede causar mucho antojo por chocolate. Puedes obtener estos nutrimentos de verduras de hoja verde como el kale, del brócoli, de frutos secos como las almendras, de las semillas y de las sardinas. TIP: Agrega kale y semillas de girasol o ajonjolí a tus ensaladas.
- Las vitaminas del complejo B son importantes para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés. La vitamina B1 y la B5 mantienen las glándulas suprarrenales funcionando adecuadamente, y la B6 y B9 ayudan a formar neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. En presencia de estrés, el cuerpo utiliza más rápido estas vitaminas, por lo que disminuye su concentración, y puede causar ansiedad por comer. Otros factores que disminuyen la concentración del complejo B en el cuerpo es el consumo de cafeína, alcohol, azúcares refinados y medicamentos como anticonceptivos. Puedes obtener el complejo B en productos de origen animal (en especial mariscos), verduras de hoja verde, aguacate, y yema de huevo.
- El zinc también suele estar bajo en personas con mucho estrés, esto no causa ansiedad por comer, pero altera el sentido del gusto que te hacen buscar alimentos muy salados o muy dulces. El zinc se puede obtener del pollo y carne de aves, ostras, semillas, y frutos secos.
- La deficiencia de omega 3 causa antojos por alimentos que incluyen queso, por ejemplo, la pizza. Lo puedes evitar al consumir salmón, sardinas y semillas tales como la chía.
Otras recomendaciones:
Aunque solo se enlistaron tres razones, existen otras por las cuáles puedas sufrir de antojos:
- Comer azúcares refinados: entre más azúcar comas, más antojos de azúcar vas a tener. Conviértete en un detective del azúcar y aprende a identificar en qué alimentos se encuentra. En los productos etiquetados puedes leer la lista de ingredientes y si alguno termina en “osa” (i.e. dextrosa) o incluye la palabra “jarabe” (i.e. jarabe de maíz) es azúcar.
- Problemas emocionales, por ejemplo, tristeza, u hormonales, por ejemplo, el periodo premenstrual (PMS), en donde el nivel de cortisol se eleva y el de serotonina disminuye, desencadena hambre emocional. Al identificar que lo que tienes es hambre emocional, intenta solucionar el problema escuchando tu música preferida, realizando más ejercicio o actividades al aire libre, saliendo con familiares y amig@s, etcétera. Esto te ayudará a distraerte y a secretar hormonas como la serotonina y la dopamina, que te harán olvidarte de tus antojos.
Puedes utilizar el vinagre de manzana o la hierba Gymnema silvestre para alterar tus papilas gustativas al punto en que los alimentos dulces te parezcan demasiado dulces y ya no te interese comerlos. Unas gotitas en la lengua bastan. La Gymnema silvestre es una hierba conocida como la “destructora de azúcar”, que además de desensibilizar nuestras papilas gustativas a lo dulce, puede establecer el nivel de azúcar en la sangre, ya que ayuda a que las células sean más sensibles a la insulina, y a reducir el colesterol en sangre. Se debe tener precaución al tomar medicamentos orales o insulina porque puede alterar las dosis prescritas.
En conclusión, lo más importante es dormir mejor y dormir lo suficiente, mantenernos hidratados, y llevar a cabo una dieta correcta que nos permita evitar deficiencias de vitaminas y minerales sin dejar a un lado el ejercicio. Ahora cada vez que tengas un antojo sabrás identificarlo y podrás aplicar todas las recomendaciones comentadas para combatirlo.
Bibliografía
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Calton, J. & Calton, M. (2015) The micronutrient miracle. Rodale books.
Gladys, M. (2013) 5 Reasons why we have cravings. Mindbodygreen. Obtenido de: https://www.mindbodygreen.com/0-9531/5-reasons-why-we-have-cravings.html
Habitos.mx (2014) ¿Tienes hambre o antojo? Obtenido de: http://www.habitos.mx/buenos-habitos/tienes-hambre-o-antojo-3/
Moody, L. (2017) The ‘Sugar Destroyer’ Herb + 8 Other Tips For Quitting Sugar That Blew Our Minds. Mindbodygreen. Obtenido de: https://www.mindbodygreen.com/articles/the-10-best-tricks-for-quitting-sugar-mbg-no-sugar-challenge
Equipo de Nutrición Avanzada
