Canada: Siete pasos para una vida más saludable

La ciencia examina procesos grandes y complejos, tales como el metabolismo de la energía, el aislamiento de cada uno de los cientos o miles de piezas móviles y el aprendizaje de la naturaleza de cada uno. Una vez que se conoce la naturaleza de todos estos procesos complejos, entonces se puede comprender la relación y sinergia entre ellos.

Los empresarios preparan una forma barata de extracto de fibra, aceite o frutas y lo promueven en anuncios de televisión y sitios web para personas desesperadas por una solución de pérdida de peso en la que no se requieran cambios significativos en la dieta y estilo de vida.

En mi caso, recientemente perdí un poco más de 12kg en 3 meses, y no fue terriblemente complicado. Pase mucho tiempo en los últimos 2 años buscando dietas y mitos saludables en televisión, en el periódico de Vancouver y en un proyecto web que recibe el nombre de “Salud Autorizada” (Empowered Health). Utilicé un poco de lo que aprendí de los especialistas en nutrición, científicos y médicos y examiné estudios en revistas científicas para diseñar este método.

Antes de comenzar este proceso creo que debo señalar que no tiene fin. Una vez que empieces a comer mejor y mantener un peso saludable, no tienes porque parar y volver a la antigua dieta. Si quieres sentirte mejor y vivir más tiempo, el proceso que te funcionó debe continuarse siempre.

Paso #1: Tomar menos. La razón por la que tenía que bajar de peso era, en primer lugar, que había bebido demasiado alcohol. Tenía sobrepeso y estaba dañando al hígado, un hecho revelado por algunos resultados de un panel de análisis de sangre ordenado por el médico. Me preocupaba que pudiera tener las primeras etapas de la enfermedad de hígado graso y por eso fue que dejé de beber por completo durante un par de meses, mientras fijaba mi dieta. Aún bebo, pero mucho menos, y me tengo la mayoría de las noches libres de alcohol.

Paso #2: Dejar de picar. Las células de grasa hacen dos cosas: almacenan energía cuando es abundante y se liberan cuando la energía es escasa. El metabolismo energético es increíblemente complejo, incluye los procesos de todo el cuerpo en casi todos los órganos y requiere de docenas de enzimas, hormonas y reacciones químicas. Una de las hormonas más importantes es la insulina, que regula el metabolismo de los carbohidratos y la grasa. Cuando comes, se produce la insulina, que ayuda a almacenar energía en el hígado y las células de grasa. Unas horas después de comer, los niveles de insulina caen permitiendo que el cuerpo comience a quemar la energía almacenada. Cada vez que picamos entre comidas suceden dos cosas: se agregan calorías al consumo total diario y se detiene el proceso de quema de grasa. Esto significa que podrías tener hambre antes de siguiente comida. Algunos de ustedes estarán molestos por este sentimiento. El hambre está bien. Es normal y es una buena señal de que las células de grasa y el hígado están quemando la energía almacenada.

Paso #3: Cambia lo que comes. Un plato típico se divide en tercios: carne, almidón/carbohidratos y verduras. Comienza por la reducción de los almidones/carbohidratos blancos: pasta, arroz blanco, pan blanco, papas, solo a un par de bocados. O mejor aún, haz que el arroz sea integral o sean leguminosas (frijoles, garbanzos y lentejas). Opciones de alto contenido de fibra que ayudan a equilibrar las grasas buenas y malas, por lo que no causan problemas de colesterol. Siéntete libre para agregar verduras en tu plato generosamente que pueden acompañarse con aceite de oliva.

Paso #4: Comer antes y después de las comida. Este paso, técnicamente no viola el paso #2, sino que explota una falla en el mecanismo del cerebro que se utiliza para decirte que dejes de comer. Hay un poco de tiempo de espera en el sistema que informa a tu cerebro cuando ya has tenido suficiente comida. Mantén en la mesa un plato con nueces de la India, cacahuates y almendras. De 15 a 20 minutos antes de sentarte a comer o cenar, come algunas.. Al añadir fibra y grasas saludables a tu dieta, hace que comience el proceso de saciedad, dando a tu cerebro un poco de ventaja para indicar que dejes de comer en el tiempo adecuado.

Paso #5: Fruta, no jugo. El jugo de fruta parece una buena idea, pero la fruta entera es mucho mejor. El jugo de fruta contiene tantas calorías como los refrescos y tiene la mayoría o la totalidad de la fibra eliminada. ¿Dónde está la sabiduría en consumir el azúcar de cinco naranjas o manzanas y nada de fibra? Reduce o elimina el zumo de fruta y reemplázalo con fruta entera.

Paso #6: Corta el azúcar. Realmente no tendría que decirte esto, pero en una cultura como la nuestra en que la comida es súper abundante, las calorías vacías no son demasiado útiles. Si estás tratando de cumplir con un déficit calórico y mantener las células de grasa en modo de quema de energía, nada va a deshacer todo el trabajo duro más rápido que el azúcar. Si te gustan los pasteles, dulces, galletas, podrías tener uno el fin de semana, cuando estás más activa. El resto de la semana, sólo decir que no.

Paso #7: Caminando o en bicicleta. Puede que ejercicios rápidos no sean lo más conveniente para ti, pero caminar y andar en bicicleta son precisamente el tipo de ejercicio lento que explota el potencial de la quema de grasa. Si quieres ver un rápido progreso hacia un peso más saludable, camina antes del desayuno y después de la cena, esta última para reducir los niveles de insulina más rápido después de la última comida del día y promover un período de quema de grasa, mientras duermes.

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