La privación de sueño es un problema de salud grave que muchos simplemente deciden ignorar. El precio por hacerlo puede ser muy alto. Las investigaciones nos dicen que la falta de sueño puede contribuir a todo, desde la diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas, molestias físicas, dolores, hasta daño cerebral irreversible.
En un estudio reciente realizado en animales, los ratones a quienes privaron del sueño perdieron el 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral relacionado con la vigilia y los proceso cognitivos. La investigación también demostró que “reponer” el sueño durante el fin de semana no evitará este daño.
Otra investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging sugiere que las personas con problemas de sueño crónicos podrían desarrollar Alzheimer antes que las personas que duermen bien.
Si usted no duerme lo suficiente porque quiere superarse mientras hace actividades, como de cocina, prepararles los alimentos a sus hijos, entonces estos hallazgos deberían hacerlo considerar hacer una pausa. Como se señaló en un artículo reciente publicado en The Atlantic:
“Para algunos, la pérdida de sueño es una insignia de honor, una señal de que no requieren de las ocho horas de reinicio biológico que necesita el resto de nosotros. Otros sienten que para ser competitivo en lo que se hace se requiere de un sacrificio a nivel personal- al menos a corto plazo, el sueño es un sacrificio invisible.”
El Factor Principal del Insomnio
De acuerdo con la encuesta llamada International Bedroom realizada en el 2013 por Sleep Foundation, el 25 por ciento de las personas en los Estados Unidos reporta reducir sus horas de sueño debido a las largas jornadas de trabajo.
En promedio, los estadounidenses duermen tan sólo 6.5 horas entre semana, pero reportan necesitar 7.25 horas con el fin de funcionar de manera óptima. A los canadienses les va un poco mejor, ya que duermen poco más de siete horas por noche, lo que los acerca más a la cantidad necesaria para funcionar a su nivel máximo.
Otra encuesta5 realizada recientemente sobre los hábitos de sueño de los británicos reveló que casi seis de cada 10 personas duermen menos de siete horas por noche. Este es un dramático aumento en comparación con los datos arrojados en el 2013, que mostraron que poco menos de cuatro de diez personas dormían menos de siete horas por noche.
La inclinación del hombre moderno de comparar el sueño con la improductividad (si no es que con la flojera directamente) se remonta a la época dorada de Thomas Edison, quien era conocido por trabajar a toda hora, evitando dormir. Como lo señaló el artículo presentado:6
“Como escribe Derickson en su libro llamado Dangerously Sleepy: Overworked Americans and the Cult of Manly Wakefulness, ‘Edison pasaba cantidades considerables de su tiempo solo y se encargó de difundir la idea de que el éxito depende en gran parte de mantenerse despierto para mantenerse en la competencia tecnológica y económica.’
Nadie, argumenta Derickson, ‘hizo más para enmarcar el problema como una simple elección entre trabajo productivo y descanso improductivo…’ Con el tiempo, los libros para niños y las revistas comenzaron a promover este tipo de ascetismo edisoniano… Edison invitó a todos los estadounidenses a seguir sus pasos, afirmando que dormir ocho horas era una pérdida de tiempo e incluso algo dañino. ‘Realmente no hay razón para que el hombre duerma en absoluto,’ dijo Edison en 1914.”
Actualmente, la ciencia ha establecido lo mal que estaba Edison al creer eso. El sueño en realidad es sumamente importante para la salud física y mental7 y como se detalló en el libro de T.S. Wiley llamado Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival, las personas literalmente están enfermos de cansancio.
Esta cultura de privación de sueño comenzó con la invención de la bombilla de luz y ha ido empeorando con la proliferación de dispositivos electrónicos que emiten luz.
Aunque algunas personas hacen el sacrificio del sueño a propósito, otros simplemente se han convertido en victimas del estilo de vida moderno, que es exponerse poco a la luz natural del día y exponerse mucho a la luz artificial durante la noche. Esto altera el ciclo de vigilia-sueño y puede causar fácilmente una alteración del sueño durante las noches y sentirse cansado al día siguiente.
Ir en Contra del Reloj de Su Cuerpo Puede Causar Problemas de Salud Graves
De acuerdo con investigadores8 del sueño, hoy en día las personas duermen de una a dos horas menos cada noche, en promedio, en comparación con hace 60 años. Una de las razones principales de esto es la proliferación de los dispositivos electrónicos, que también nos permiten trabajar (y jugar) hasta más tarde que nunca antes.
La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos como las televisiones y las computadoras suprimen la producción de melatonina, por lo tanto evitan que se sienta con sueño. De lo que podría no estar dándose cuenta es que aunque usted no tenga sueño, necesita dormir. Simplemente ha alterado artificialmente el reloj de su cuerpo; pero no ha alterado las necesidades biológicas de su cuerpo. Como lo señaló el profesor de la Universidad de Oxford, Russell Foster:9
“Somos una especie extremadamente arrogante, sentimos que podemos dejar cuatro billones de años de evolución e ignorar el hecho de que hemos evolucionado bajo el ciclo de luz-oscuridad. Y a largo plazo, ir en contra de nuestro reloj puede causar problemas de salud graves.”
Mantener un ritmo natural de exposición a la luz durante el día y oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien. De esto se habló en una entrevista con Dan Pardi, un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias de la Conducta en la Universidad de Stanford y en el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad Leiden en Países Bajos.
La razón por la que la exposición a la luz durante el día es tan importante es porque sirve como el principal sincronizador del reloj maestro del cuerpo. Este reloj maestro es un grupo de células en su cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN). Como grupo, estos núcleos sincronizan el ciclo luz-oscuridad de su entorno cuando la luz entra por los ojos. También tiene otros relojes biológicos en su cuerpo y esos relojes sincronizan su reloj maestro.
Para mantener una sincronización saludable en el reloj maestro, trate de ajustar la exposición a la luz a un ritmo más natural, obtenga la exposición a la luz durante el día y limite la exposición a la luz azul o brillante una vez que se ha metido el sol. Pardi recomienda exponerse a la luz natural al menos de 30-60 minutos durante el día, con el fin de “sincronizar” el ritmo de su reloj maestro. La hora ideal para salir a tomar el sol es justo al mediodía solar, pero cualquier momento es bueno.
Una vez que se mete el sol, aplica todo lo contrario. Ahora, tiene que evitar la luz lo más que pueda, con el fin de que su cuerpo segregue melatonina, lo que ayuda a que le de sueño. Como lo mencioné anteriormente, las tecnologías modernas como la televisión y pantallas de computadora (incluyendo los teléfonos inteligentes) emiten luz azul que su cerebro confunde con la luz solar. Esta es la razón por la que se debe evitar utilizar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir, para permitir que su cuerpo se prepare para dormir.
Otros Consejos Útiles para Mejorar Su Sueño
Además de mantener un ritmo circadiano natural, existen muchas formas adicionales para ayudar a mejorar su sueño si está teniendo problemas para dormir. A continuación le menciono media docena de mis recomendaciones principales para promover el sueño.
-
Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir- ya que estas tecnologías pueden tener un impacto dañino en su sueño. Las pantallas de la televisión y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz que está expuesto a durante el día cuando está al aire libre, por lo tanto se desactiva la producción de melatonina. Bajo circunstancias normales, su cerebro comienza a segregar melatonina durante algo llamado aparición de la iluminación de la melatonina. Si la luz en su entorno no se oscurece porque es artificial, no se producirá melatonina y esto afecta la hora del sueño, la calidad y la cantidad.
-
Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro que le sea posible. Recuerde que incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina llevada a cabo por la glándula pineal. No prenda la luz en las noches, cubra las ventanas y tape su reloj. Le recomiendo usar cortinas black-out y utilizar mascara para dormir. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. No es necesario dormir en completa oscuridad. La intensidad de la luz necesita estar a cierto nivel (los diferentes niveles dependen del espectro) para suprimir la producción de melatonina. Sin embargo lo mejor es dormir en completa oscuridad.
-
Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir a unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.
-
Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
-
Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos(EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos. Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
-
Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Esto tiene al menos dos funciones. La primera, puede ser estresante ver la hora cuando no puede dormir o al despertarse a media noche. La segunda, el brillo del despertador puede ser suficiente para suprimir la producción de melatonina e interferir con su sueño. Los teléfonos celulares, los teléfonos inalámbricos y sus estaciones de carga deben mantenerse alejados de la habitación para evitar los EMFs dañinos.
Dormir Bien Es Parte de un Plan de Estilo de Vida Saludable
Recuerde, la privación del sueño no tiene ningún beneficio en absoluto. Al contrario, no dormir es un factor de riesgo para una gran variedad de problemas de salud, incluyendo la diabetes, enfermedades cardíacas y Alzheimer. La falta de sueño también reduce sus habilidades para resolver problemas lógicos y creativos, junto con la capacidad de su cerebro para formar recuerdos.
De hecho, empresarios realmente exitosos como Arianna Huffington que han elegido abandonar el statu quo que pone a la privación como símbolo de productividad, afirma que dormir bien los hace más creativos y eficientes. Por lo tanto hacen menos en menos tiempo. También comenten menos errores. Desde esa perspectiva, dormir puede ser visto como una valiosa herramienta para mejorar el desempeño.
Con el fin de dormir bien, tiene que sincronizar correctamente los ritmos circadianos. Si no, los aspectos del sistema vigilia/sueño trabajaran en el tiempo equivocado. Así que en primer lugar, asegúrese de exponerse a la luz solar, idealmente a mediodía, durante al menos media hora o más al día. Un dispositivo que puede servirle para cuando realmente no puede salir durante el día es un emisor de luz azul. Philips tiene uno llamado goLITE BLU. (Puede encontrarlo en Amazon por menos de $150.) Es un dispositivo que da una pequeña terapia de luz y que puede tener en su escritorio. Utilícelo dos veces al día durante unos 15 minutos para ayudar en la sincronización del ritmo circadiano si no puede salir a tomar el sol.
Luego, por la tarde, las luces deben ser tenues y debe evitar la longitud de onda de la luz azul. Utilice focos que bloquean la luz azul, atenúe sus luces utilizando reguladores de luz y apague las luces que no ocupa y si utiliza su computadora, instale un software de bloqueo de luz azul como f.lux. También tome en cuenta que los relojes digitales con pantallas azules podrían tener efectos dañinos.
Fuente: articulos.mercola.com
