Aunque el motivo para querer perder grasa puede ser estético, también hay muchas razones para hacerlo por salud. Por ejemplo, la grasa visceral, el tipo de grasa que tiende a acumularse en el área abdominal, que rodea los órganos vitales, es muy peligrosa, pues aumenta el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, como enfermedades del corazón, diabetes, hígado graso, y muchas otras. La grasa se va acumulando como tejido adiposo, y éste libera compuestos a la sangre y puede causar inflamación y alterar los niveles de las hormonas. No es secreto que el exceso de grasa corporal es uno de los principales factores de riesgo que contribuye a la tasa de morbilidad en todo el mundo.
Hoy en día existen muchos consejos sobre cómo perder peso rápidamente (o productos para hacerlo), con el menor esfuerzo posible. No obstante, lo más seguro y saludable es bajar de manera gradual al seguir un plan de alimentación que no comprometa nuestro estado de salud o que implique sufrir del efecto “rebote”. Así es más fácil mantener un peso saludable y aprendemos a llevar un estilo de vida saludable en el cual podamos incrementar la calidad de vida.
Evita las calorías líquidas
El refresco es una de las principales amenazas para la salud, tan solo una lata de refresco regular tiene 10 cucharaditas de azúcar refinada. Veinte minutos después de tomarlo, el nivel de azúcar en la sangre aumenta y el hígado responde al incremento de insulina y se encarga de convertir toda esa azúcar en grasa para almacenarla.
El azúcar es malísimo, pero el refresco light es aún peor. El consumo de bebidas dietéticas está relacionada con el aumento de peso. Resulta que las últimas investigaciones muestran que tu cerebro puede diferenciar entre el azúcar real y el artificial, y que los azúcares artificiales no solo son menos satisfactorios para tu cerebro a nivel celular, sino que también aumentan tu ansiedad por el azúcar real. Además, los edulcorantes artificiales que utilizan, como el aspartame y acesulfame K, pueden bloquear la pérdida de peso y generar enfermedad.
Aquí también entran los tés o jugos embotellados, regulares o light, es la misma situación que con el refresco. También hacer jugos de frutas en casa, aunque sean naturales y sin endulzar, contienen el azúcar de la fruta. Por ejemplo, una naranja tiene 13g de azúcar, pero para hacer un jugo de naranja vas a requerir mucho más que una sola naranja… imagina todo el azúcar que estás tomando. Mejor intenta agua natural (o mineral) y la puedes acompañar con limón o jamaica y, en case de endulzar, utiliza la stevia pura.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño es a menudo uno de los factores más ignorados que contribuyen a la acumulación de grasa. Dormir bien y lo suficiente es una parte importante para prevenir la obesidad, ya que esto ayuda a regular las hormonas (en especial las del estrés), controlar mejor el apetito, da más energía para realizar ejercicio físico, puede ayudar a reducir los antojos a lo dulce y tiende a disminuir la alimentación emocional.
No te estreses
El estrés crónico está relacionado con el aumento de grasa y los malos hábitos alimenticios. El estrés puede bloquear la pérdida de peso al incrementar los niveles de cortisol, puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten alterando el apetito y la digestión normal porque cambia la flora intestinal, y puede afectar la forma en que funcionan las glándula tiroides, entre otras. Todos estos factores afectan su metabolismo y la capacidad para controlar los niveles de grasa corporal.
Agrega probióticos en ayunas
Los probióticos ayudan a aumentar las bacterias buenas del intestino, que han demostrado mejorar muchos aspectos de la salud. Las bacterias en el intestino juegan un papel importante en la inmunidad y la salud mental, pero también en el peso y la grasa corporal. Por lo tanto, aumentar la ingesta de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa. Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con aquellos que tomaron un placebo. Alimentos ricos en probióticos son el vinagre de sidra de manzana, el caldo de hueso de pollo, pepinillos, kéfir, de coco, kimchi y chucrut.
Has ejercicio
Si quieres perder grasa, entonces debes entrenar. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son muy efectivos y ha demostrado ser una excelente manera de quemar grasa en un período corto de tiempo y de ayudar a mejorar el rendimiento físico. Si ese tipo de ejercicio no te gusta, es clave encontrar algún tipo de ejercicio que sí disfrutes hacerlo con regularidad. Por otro lado, levantar pesas para perder grasa es una forma comprobada de crear más músculo; más músculo significa que el cuerpo va a quemar más calorías (aumentando su tasa metabólica), y esas calorías se canalizarán a las reservas musculares en lugar de a las células grasas.
Evita el consumo del alocohol
El alcohol es convertido por el cuerpo en azúcar simple, y después utiliza la misma vía que el jarabe de maíz de alta fructosa para metabolizarse y termina en lo mismo, almacenado como grasa. Si quieres lograr un verdadero cambio, lo ideal sería eliminar el alcohol de la alimentación, y en casos especiales, con moderación, preferir whisky, gin, o vodka con agua mineral.
Intenta el ayuno intermitente y/o la dieta cetogénica
No solo se trata de disminuir la cantidad del consumo de calorías, si no también de cambiar el tipo de calorías. Esto puede acelerar la pérdida de peso y la reducción de la grasa. En un ayuno intermitente no hay necesidad de contar calorías o medir gramos, consiste en extender la duración del tiempo entre comer alimentos saludables. Hay varias maneras de practicar el ayuno, como: omitir el desayuno o cena, o limitar los horarios de comida a solo 6 u 8 horas al día. Por otro lado, una dieta cetogénica es una dieta estricta baja en carbohidratos que es alta en grasas saludables y algo de proteína magra. La reducción de carbohidratos ayuda al cuerpo a quemar grasa corporal almacenada al utilizarla como energía.
Estos tipos de alimentación no es adecuado para todos (como por ejemplo atletas, personas con bajo peso o mujeres que experimentan alteraciones hormonales fácilmente, mujeres en embarazo o lactancia, entre otros), pero se ha demostrado que pueden ayudar a perder peso sin sentir hambre o restricción. Además, ayudan a aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, retarda el proceso del envejecimiento, y ayuda a regular niveles de insulina.
Agrega verduras a todas tus comidas
Comer verduras hará que incremente tu consumo de fibra, la cual es beneficiosa para controlar el apetito, la digestión, la salud del corazón y más. El contenido de fibra nos ayuda a sentirnos satisfechos por mucho más tiempo. Además, se adhiere a las partículas de colesterol y las elimina del sistema digestivo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y también ayuda a perder grasa.
Evita comer fuera de casa y alimentos procesados
Hay una razón por la cual tu restaurante favorito sabe mejor que las comidas caseras: está cargado con calorías adicionales en forma de azúcares, grasas hidrogenadas y potenciadores artificiales del sabor como el glutamato monosódico. Como la mayoría de los restaurantes compran la mayor parte de sus alimentos con anticipación, y suelen depender de alimentos congelados, precortados y precocinados, es muy probable que la comida sean simplemente alimentos procesados, lo cual los vuelve nutricionalmente inferiores. No es que nunca puedas comer fuera de casa, pero déjalo para ocasiones especiales y visita www.nutricionavanzada.com.mx/restaurantes/ para conocer nuestros platillos sugeridos. Planea tus comidas de la semana, ya sabes lo que dicen “fallar en planear es planear fallar”.
Productos procesados como chips, galletas, barritas,… están también cargados de azúcares simples y grasas saturadas.
¿Qué más ayuda a la quema de grasa?
- El BOSS Tea, el famoso té rooibos, contiene flavonoides y fitoquímicos que pueden ayudar a bajar de peso y aumentar el metabolismo, se ha convertido en uno de mis mejores alimentos para quemar grasa.
- El jugo quemador de grasa, una combinación de tres cucharitas del vinagre de sidra de manzana con el aceite balance, un extracto de semilla de linaza, con omegas 3, 6 y 9, es la combinación perfecta para ayudarte a quemar grasa, en especial la del área abdominal.
- El café verde es un extracto del grano del café; es puro ácido clorogénico que nos ayuda a acelerar la quema de grasas.
- El caldo de hueso de pollo contiene en abundancia aminoácidos, lo cual evita la depleción muscular, aumenta el metabolismo y ayuda a desintoxicar su cuerpo. Además, al ser un alimento fermentado, contiene probióticos.
- La pimienta cayena aumenta la capacidad del cuerpo de quemar grasa al utilizarla como energía, y acelera el metabolismo. Agrega esta especia a tus platillos favoritos o a un té verde con limón para obtener sus beneficios.
- La canela ayuda al cuerpo a metabolizar el azúcar más rápido y también a desinflamar. Ayuda a mantener en control los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, hay menos azúcar disponible para convertirse en grasa. Lo puedes consumir como té.
- El jengibre también ayuda a acelerar el metabolismo y ayuda a aumentar la sensación de saciedad. El EasyPH contiene el jengibre como uno de sus ingredientes. También lo puedes utilizar para condimentar tus alimentos.
