Esculpe un abdomen plano en cualquier edad

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¿Cómo perder medida de la cintura y bajar 8 veces más de grasa abdominal?

Te has acabado los tenis caminando o corriendo, llenas tu carrito de supermercado con comida sana y tienes cuidado de no lanzarte de cabeza en medio litro de helado estando bajo estrés. Sin embargo, sigues con grasa en el vientre. ¡Es frustrante, más no permanente! Esos hábitos saludables son un buen comienzo, pero con la edad necesitas hacer ejercicio y comer más inteligente para mantener una cintura más delgada. “La grasa del vientre puede ser muy sensible con las estrategias correctas,” dice Michele Olson, PhD, investigadora en ejercicio físico en la Universidad de Auburn. Aquí, varias formas científicamente probadas de ajustar tu rutina ya saludable y lograr resultados rápidos.

   1.- Acelera tu caminata

Aumenta el ritmo de tu paso y quemarás un promedio de 25% más calorías que se reflejarán en la grasa del vientre. Un reciente estudio de la Universidad de Arkansas encontró que incluso cuando los caminadores quemaron exactamente el mismo número de calorías una semana, quienes hicieron los entrenamientos más cortos y de alta intensidad tuvieron un consumo del 20% más de grasa visceral (grasa abdominal profunda) después de 3 meses, mientras que aquellos que hicieron entrenamientos más largos a un ritmo moderado no tenían ningún cambio. Ponte como meta 2 o 3 sesiones semanales a velocidad intensa por 30 minutos cada uno. Debes caminar a un nivel de intensidad en la que puedes hablar sólo unas palabras en un momento dado. Si no eres capaz de mantener este esfuerzo durante todo el entrenamiento, práctica de intervalos, alternando ráfagas cortas de caminar rápido con segmentos más lentos. Algunas maneras fáciles de incorporar intervalos: con un MP3 player: acelera una canción si y otra no; con un reloj deportivo alternar ráfagas rápidas de 3 – 5 minutos con caminatas de igual longitud pero un ritmo moderado; en un área cuesta arriba moderada sube lo más rápidamente posible a la parte superior, luego camina suavemente hacia abajo para recuperarte.

   2.- Utiliza la pelota de estabilidad

Una investigación de la Universidad Estatal de San Diego muestra que podrás activar casi en un 40% más los abdominales superiores y un 47% más los oblicuos con la pelota de stabilidad detenida entre las rodillas, en los abdominales clásicos. Luego agregar algunos movimientos dirigidos a los músculos del vientre más profundos. “Los abdominales son sólo una pieza del rompecabezas”, dice el entrenador Jonathan Ross, propietario de Aion Fitness en Bowie, Maryland. “La clave para un abdomen firme es fortalecer todo bajo los músculos superiores. “Las lagartijas ofrecen una manera fácil para lograr este objetivo: Acuéstate boca abajo con la parte superior del cuerpo apoyado en los codos y los antebrazos. Apoyado en las puntas de los pies eleva las caderas y las piernas del piso para que el cuerpo esté en línea de la cabeza a los talones. Mantente por 30 a 60 segundos. Después intenta un conjunto de lagartijas laterales: Equilíbrate en un codo, antebrazo y la parte lateral del pie, eleva las caderas y piernas con el brazo levantado hacia el techo.

   3.- Agrega ejercicios de resistencia

Un vigoroso ejercicio aeróbico como caminar rápido o correr es magnífico para eliminar grasa del vientre, pero una rutina de entrenamiento total del cuerpo aumenta los resultados y las del abdomen aún más. Un estudio de 12 semanas del Skidmore College encontró que los deportistas que hicieron una rutina de alta intensidad de resistencia de todo el cuerpo, combinada con cardio perdieron más de dos veces de grasa corporal —en particular, más de 4 veces de grasa de vientre— en comparación con los deportistas de sólo cardio. El grupo de entrenamiento de resistencia también comió una dieta alta en proteínas, mientras que el otro grupo siguió un plan de alimentación tradicional, moderada en proteínas. Los investigadores especulan que la pérdida de grasa extra puede ser debido a la quema intensa de calorías por del levantamiento de pesas y la proteína extra. Bonus: Serás menos propenso a recuperar los kilos perdidos: “Cada vez que pierdes peso, normalmente viene de tejido graso y músculo, el entrenamiento de resistencia ayuda mantener o incluso añadir masa muscular, que impide una desaceleración en el metabolismo”, añade Olson.

   4.- Equilíbrate en una pierna

El 80% de los adultos no se equilibran en una sola pierna. Investigaciones muestran que incluso movimientos básicos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y elevaciones son una gran forma de fortalecer los músculos y ayudar a aplanar los abdominales. Incorporar el desafío del equilibrio sobre una sola pierna, ayuda a afinar y tonificar cada músculo. “Cuando reduces la base de apoyo —como al equilibrarte sobre un pie— debes involucrar todo el cuerpo para tener estabilidad, para que en tu cuerpo encajen naturalmente todos los músculos y evitar que caigas”, dice Olson. Añade una elevación de rodilla como en las estocadas, sentadillas de una sola pierna o simplemente has un 4. Equilíbrate sobre una pierna mientras haces movimientos de la parte superior del cuerpo tales como pesas para los bíceps y hacia arriba. Otra forma de trabajar tu abdomen y al mismo tiempo tonificar el resto de su cuerpo: Sosten un peso ligero arriba durante movimientos como estocadas y sentadillas.

   5.- Acuéstate temprano

Comer bien y hacer ejercicio regularmente ayuda a alejar tanto al estrés como a la grasa del vientre, pero sólo si duermes lo suficiente. Escatimar el sueño provoca que los niveles de la hormona cortisol–hormona del estrés- se eleven junto con los niveles de grasa abdominal profunda. “Hay una relación clara entre la falta de sueño, la elevación de las hormonas de la tensión y el aumento de peso”, dice Olson. En un estudio de seis años, investigadores canadienses encontraron que adultos que promediaron sólo 5 o 6 horas de sueño por la noche, tenían 35% más de probabilidades de aumentar más de 5k y eran un 60% más gruesos de la cintura que quienes había dormido 7 a 8 horas.

   6.- Bebe te verde

El té verde es bueno para la piel y ayuda a combatir el cáncer —los investigadores dicen que es un eficaz eliminador de vientre. Un estudio del Journal of Nutrition encontró que los deportistas que bebieron el equivalente de aproximadamente 4 tazas de té verde al día durante 12 semanas, perdieron m 8 veces más de grasa del abdomen que aquellos que bebían una bebida con cafeína normal — casi un 8% frente a menos del 1%. Los investigadores especulan que catequinas, fitonutrientes en el té verde, pueden ayudar a acelerar la descomposición de la grasa.

   7.- Sigue el más moderno plan para esculpir un abdomen plano

Para obtener beneficios más rápidos, aquí están todos los consejos saludables relacionados con el ejercicio y el estimulo de un vientre plano combinados en una rutina semanal. Si no tienes tiempo para hacerlo todo, comenzar con las sesiones de cardio. Luego añadir el entrenamiento de la fuerza total del cuerpo y finalmente algunos ejercicios de abdominales:

Lunes: Ejercicio de cardio (por lo menos 30 minutos);
Martes: Ejercicios de cardio e intervalos de velocidad (por lo menos 30 minutos); Entrenamiento de fuerza total del cuerpo, incluyendo los ejercicios de equilibrio en un pie por lo menos 2 (20 a 30 minutos);
Miércoles: Descansa todo el día;
Jueves: Entrenamiento de cardio con intervalos de velocidad (por lo menos 30 minutos); ejercicios de abdominales (20 minutos)
Viernes: Entrenamiento de fuerza total del cuerpo, incluyendo los ejercicios de equilibrio de pie por lo menos 2 (20 a 30 minutos)
Sábado: Repite el lunes
Domingo: Repite el martes

   8.- Come alimentos aplanadores de vientre comprobados

Contar las calorías, cuidar las porciones y minimizar la comida chatarra son esenciales, pero algunos alimentos favorecedores a un vientre plano pueden hacer aún más fácil alcanzar la meta. Almendras, aguacate, chocolate oscuro, aceites de linaza y de oliva, nueces de Castilla y Macadamia, mantequilla de cacahuate natural, semillas de girasol y pistachos.

Fuente: prevention.com