19 Tips para Dormir Mejor cada Noche

Noticia de EUA

Caer en sueño profundo te ayuda a aumentar tu energía, ser más productivo, da salud a tu corazón y sistema inmunológico, mejora tu humor e incluso alarga tus años de vida. Dormir bien hará que te sientas mucho mejor, tener una noche de 8 horas de sueño mejorará tu capacidad intelectual. Pero, por estadísticas se demuestra que la gente tiene muchos problemas para dormir. “Los problemas de sueño son epidemias entre las mujeres hoy en día,” dice Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan.

No es de extrañar que las mujeres tiendan a dormir menos que los hombres en general, dice Marianne Legato, MD, FACP, directora de la Asociación para la Medicina de Género en la Universidad de Columbia. Incluso si no tienes niños, los niveles de estrógenos que propician el sueño bajan regularmente durante la menstruación y luego permanentemente en la menopausia. Y síntomas relacionados con ambos, calambres, dolores de cabeza, sofocos y sudores nocturnos también interrumpen el sueño.

Pero los expertos coinciden en que estos hechos biológicos no significan que la privación del sueño tenga que ser un destino fijo. “La sensación de cansancio no debe nunca considerarse normal”, dice el Dr. Breus. Pero tampoco existen soluciones en paquete para el sueño, averiguar lo que funciona para ti, tomará algún ensayo y error, pero bien vale la pena, dice Lawrence Epstein, MD, director médico del sueño de HealthCenters. “El sueño es una necesidad biológica básica -al igual que comer- y tiene un impacto en todos los aspectos de la salud y la vida”, señala.

Prueba estas 19 ideas para encontrar la fórmula de sueño que funcionará mejor para ti.

1.- Márcate un horario y mantenlo
Establecer un horario de sueño y mantenerlo es ir a la cama a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Si solamente puedes hacer un cambio, este es el indicado. Una rutina de sueño regular mantiene tu reloj biológico constante. Exponerte a un patrón regular de claros y oscuros ayuda a permanecer en sincronía.

2.- Lleva un diario
Para ayudarte a comprender cómo afectan tus hábitos a tu descanso, sigue tu sueño todos los días por lo menos 2 semanas. Escribir no sólo lo que es obviamente relacionado al sueño -a qué hora vas a la cama, cuánto tiempo te toma para dormir, cuántas veces te despiertas durante la noche, cómo te sientes en la mañana, pero también factores como lo que has comido antes de irte a la cama y el ejercicio que has hecho. Comparar tus actividades diarias con tus patrones de sueño puede mostrarte donde necesitas hacer cambios.

 3.- Si fumas, deja de hacerlo
La nicotina es un estimulante que te impide quedarte dormida. Los fumadores tienen 4 veces más probabilidades de no sentirse descansados que los no fumadores, según algunos estudios. Fumar agrava la apnea del sueño y otros trastornos de la respiración que también pueden impedir buenas noches de descanso. No te preocupes que el no fumar te mantenga despierta, el efecto pasa en 3 noches, dice Lisa Shives, MD, experta en sueño y fundadora de Northshore Sleep Medicine.

4.- Revisa tus medicamentos regulares
Los beta-bloqueadores (prescritos para la presión arterial alta) pueden provocar insomnio; también los antidepresivos. Pregunta a tu médico sobre cada medicamento y suplemento que tomas.

5.- Ejercítate, pero no durante las 4 horas anteriores a dormir
Hacer cardio mejora la duración y la calidad del sueño, dice el Dr. Shives. Dicho esto, 30 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso mantiene la temperatura corporal elevada durante aproximadamente 4 horas, inhibiendo el sueño. Cuando tu cuerpo comienza a enfriarse, señala a tu cerebro que libere melatonina, inductora del sueño, entonces tendrás somnolencia.

 6.- Elimina la cafeína después de las 2:00 pm
Hablamos del café, del té y de los refrescos oscuros. La cafeína es un estimulante que permanece en el sistema durante unas 8 horas, así que si tomas un capuchino después de la cena, podrá impedir que caigas en sueño profundo.

7.- Escribe tus pendientes
La queja número uno que se escucha sobre el sueño es: ‘No puedo desactivar mi mente’ dice el Dr. Breus. Anota cada noche tus principales preocupaciones; luego anota los pasos que puedes seguir para resolverlos. No se puede hacer nada de esto por la noche, así que arréglalos por la mañana. Una vez que tus preocupaciones se conviertan en una especie de plan de acción, podrás descansar más fácil.

8.- Tómate un tiempo para desacelerarte
El sueño no es un interruptor on-off, dice el Dr. Breus. “Es más bien quitar poco a poco el pie del acelerador”. Da a tu cuerpo un tiempo de transición de un día activo, a la somnolencia. Acostarse poniendo una alarma una hora antes de la hora prevista para dormir y utilizar el tiempo como sigue: primeros 20 minutos: preparación para la mañana siguiente: arreglar la bolsa, la ropa, etc.; próximos 20: cuidar la higiene personal: cepillar de dientes, hidratar tu rostro; últimos 20: relajarse en la cama, leyendo un libro ligero con luz de baja intensidad o practicar respiración profunda.

 9.- Bebe algo de leche, no una copa
Unas horas después de beber, los niveles de alcohol en la sangre comienzan a bajar y dan al cuerpo señales de alerta. Una persona promedio tarda alrededor de una hora para metabolizar un trago, así que si bebes dos copas de vino con la cena, acaba el último sorbo al menos 2 horas antes de acostarte.

10.- Un snack de queso y galletas
El snack ideal combina hidratos de carbono y calcio o una proteína que contiene el aminoácido triptófano. Estudios muestran que ambos combos aumentan la serotonina, un químico natural del cerebro que te ayudará a sentirte tranquilo. Disfruta de tu botanita aproximadamente una hora antes de acostarte para que los aminoácidos tengan tiempo para llegar al cerebro. Algunas opciones:

• 1 pieza de pan integral tostado con una rebanada de queso bajo en grasa
• leche descremada o yogurt bajo en grasa

11.- Manténte fresca…
Los expertos recomiendan que ajustes el termostato de la habitación alrededor de 23o C, pero pon atención a cómo te sientes realmente bajo las sábanas. Deslizarse entre las sábanas frescas ayuda a provocar un descenso de la temperatura del cuerpo. Este cambio de señales al cuerpo hace producir melatonina, que induce el sueño. Por eso también es una buena idea tomar un baño caliente o una ducha caliente antes de acostarse: ambos elevan temporalmente la temperatura del cuerpo, después de lo cual
disminuye poco a poco en el aire más fresco. Pero para un descanso óptimo, no deberías sentir ni frío ni calor.

12.- …sobre todo si eres menopáusica
Durante la menopausia, el 75% de las mujeres sufren bochornos durante el día y un 20% los sufren de noche. Considera la posibilidad de encender un ventilador para que circule el aire. Tu cuerpo pierde
capacidad para regular la temperatura durante el sueño por los movimientos oculares rápidos (MOR). Maneja con lentitud el descenso de la temperatura. Enfriarte demasiado sería contraproducente.

   13.- Con un aspersor perfuma tu habitación con aromas inductores de sueño
Ciertos olores, como lavanda y manzanilla, ponen en marcha la actividad de las ondas alfa en la parte posterior del cerebro, que conducen a la relajación y ayudan a dormir más profundamente. Mezclar unas gotas del aceite esencial con agua en un atomizador.

   14.- Enciende los ruidos adecuados
Aparatos de sonido diseñados para ayudarte a dormir producen un nivel bajo de ruido relajante. Estos pueden ayudarte a desconectar ladridos de perros, la TV en la planta baja, o cualquier otro ruido que estorba para que concilies el sueño.

   15.- Elimina luces que se filtran
“La luz es una fuerte señal al cerebro para que despiertes,” explica la Dra. Shives. Incluso el resplandor de la laptop, del iPad, del teléfono celular o cualquier otro aparato electrónico en la mesita de noche puede pasar a través de los párpados cerrados y las retinas al hipotálamo, la parte del cerebro que controla el sueño. Esto retrasa la producción en el cerebro de la hormona melatonina, promotora del sueño. Por lo tanto, entre más oscura esté la habitación, mejor dormirás.

   16.- Considera no dormir con mascotas en tu habitación
Los gatos pueden estar activos en la noche y en la madrugada, y perros pueden rayar, oler y roncar y te despertarán. Más de la mitad de las personas que duermen con sus mascotas dicen que los animales perturban su sueño, según una encuesta del centro de trastornos del sueño de la Clínica Mayo. “Pero si tu mascota es buena y sana y acurrucarte con ella es reconfortante y calmante, déjala quedarse,” añade la Dra. Shives

   17.- Revisa la posición de la cabeza en la almohada
El perfecto apoyo de la cabeza en la almohada mantendrá la columna vertebral y el cuello en línea recta, evitando tensión o calambres, que pueden impedirte dormir. Pídele a tu cónyuge que compruebe la alineación de tu cabeza y cuello cuando estés en tu posición inicial de sueño. Si tu cuello se flexiona hacia atrás o levantado, busca otra almohada que te permita dormir en una posición mejor alineada. Y si duermes boca-abajo considera no usar ninguna almohada o una muy plana, para ayudar a mantener tu cuello y espina dorsal rectos.

   18.-  Respira profundo
Esta técnica ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, libera endorfinas y relaja tu cuerpo, preparándote para dormir. Inhala durante 5 segundos, haz una pausa y detente 3, y luego exhala en una cuenta de 5. Comienza con 8 repeticiones; poco a poco aumenta a 15.

   19.- Si llegas a despertar, quédate en la cama
“El consejo general de los libros de texto es que si no puedes dormirte nuevamente en quince minutos, te levantes de la cama”, dice la Dra. Shives. “…pero si no estás preocupando o ansioso, quédate en la oscuridad y practica respiración profunda”. Si al estar acostado te sientes estresado, levántate y haz algo tranquilo y relajante (en poca luz), como yoga suave o masaje en los pies hasta que sientas sueño otra vez

Si aún con estos tips crees seguir batallando para dormir, debes procurar que tus niveles de estrés estén siempre dominados. Una forma natural de hacerlo es tomando un suplemento de magnesio, que ayudará a controlar tu sistema nervioso y a que lo que duermas, sea con calidad.
Recuerda que dormir bien, hace la diferencia en tu día.

Fuente: prevention.com