EUA: Cómo el Ejercicio Ayuda a Fortalecer Sus Huesos

Por el Dr. Mercola

El debilitamiento de los huesos es un problema común relacionado con el envejecimiento. En el caso de la mayoría de las personas, esto comienza a ocurrir alrededor de los treinta años, su masa ósea comienza a deteriorarse de forma gradual. En el caso de las mujeres, la pérdida ósea puede acelerarse significativamente durante los primeros 10 años después de la me­nopausia.

Por lo general este es el período cuando se desarrolla la osteoporosis, si no se hace nada para contrarrestarla. Las personas con osteoporosis tienen un riesgo mayor de pérdida de altura, fractura de cadera, muñecas y vertebras, así como de dolor crónico.

Muchas personas tienen la impresión errónea de que la combinación de medicamentos prescritos con una mega dosis de suplementos de calcio es la respuesta para tener huesos fuertes y sanos. Pero los medicamentos bisfosfonatos como Fosamax, Actonel o Bovina están relacionados con efectos secundarios graves- incluyendo un aumento en el riesgo de fractura de huesos.

Una estrategia importante para mantener huesos sanos es comer el tipo correcto de alimentos. Una alimentación a base de alimentos procesados producirá problemas bioquímicos y metabólicos en el cuerpo que reducirá la densidad ósea, por lo que evitar el consumo de alimentos procesados definitivamente es el primer paso en la dirección correcta.

Ciertos nutrientes, incluyendo las grasas omega-3, el calcio, la vitamina D, K2 y el magnesio son críticos para fortalecer los huesos- así como el ejercicio, en especial los ejercicios con pesas y el Whole Body Vibrational Training (Ejercicios Vibracionales en Todo el Cuerpo) utilizando una Power Plate.

El Ejercicio Construye Huesos Más Fuertes de Forma Natural

Sus huesos están en constante reconstrucción, esto por medio de un proceso dinámico que involucra la eliminación del hueso viejo a través de los osteoclastos y regeneración de hueso nuevo y sano a través de los osteoblastos. Los ejercicios con pesas ayudan a construir huesos más fuertes estimulando a las células responsables de la síntesis y mineralización de huesos (osteoblastos).

De hecho, los ejercicios con pesas son uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis, debido a que usted pone más tensión en sus músculos y pone más presión en sus huesos, lo que después responde de forma continua en creación de huesos frescos y nuevos.

Un buen ejercicio con pesas que puede incorporar en su rutina (por supuesto que esto depende de su estado físico actual) es hacer estocadas, ya que ayuda a construir la densidad ósea de las caderas, inclusive sin el uso de peso adicional. Correr y brincar también son ejercicios efectivos, ya que son parte del entrenamiento con peso.1 Como se discutió recientemente en el New York Times:2

Saltar y correr son los ejemplos más obvios y mejor estudiados de los ejercicios de alto impacto. En un estudio reciente, 3 mujeres de entre 25 y 50 años que saltaban al menos diez veces en una ronda, dos veces por día durante cuatro meses, aumentaron significativamente la densidad ósea de la cadera.

En otro, un experimento más elaborado realizado en el 2006,4 mujeres que saltaban con peso mejoraron la densidad del hueso de la columna lumbar cerca de un dos por ciento en comparación con el grupo de control, especialmente si el ejercicio se centraba en la parte superior del cuerpo y en las piernas. Las mujeres que hacían ejercicios con pesas y que se enfocaban únicamente en las piernas no aumentaron tanta densidad en la columna lumbar.

Power Plate- Una Valiosa Herramienta para la Prevención y Tratamiento de Huesos Frágiles

El entrenamiento de aceleración, también conocido como Whole Body Vibrational Training (WBVT) con el uso de una Power Plate es otra forma natural y segura de aumentar la fortaleza y densidad ósea, evitando así la osteoporosis. Lo mejor de todo, es lo suficientemente ligero incluso para personas con discapacidad y de edad avanzada, quienes podrían no ser capaces de realizar ejercicios como saltar, correr o levantar pesas.

La plataforma Power Plate vibra en tres planos: vertical, horizontal y sagital, es decir, de adelante hacia atrás. (Hay algunos aparatos que sólo se mueven en dos planos pero parece ser que el tercer plano es superior.)

Esta fuerza de micro-aceleraciones obliga a que sus músculos se acomoden, dando como resultado una dramática mejora de fuerza, poder, flexibilidad, equilibrio, tonificación y delgadez. Existen investigaciones que respaldan el uso del WBVT para la prevención y tratamiento de huesos frágiles, incluyendo más no limitándose a los siguientes:

• Un estudio5 de seis meses de duración, publicado en el 2004, se encontró que el WBVT produce un aumento significativo de la densidad ósea en el área de la cadera en mujeres posmenopáusicas, mientras que el entrenamiento convencional tan sólo es capaz de disminuir el ritmo de deterioro.

• Recientemente, un estudio6 realizado en el 2013 encontró que las mujeres posmenopáusicas que utilizaron una plataforma vibratoria por cinco minutos, tres veces a la semana durante seis meses, aumentaron la densidad del hueso lumbar un dos por ciento. El grupo de control que no realizó WBVT, perdió cerca de un 0.5 por ciento de densidad en el mismo lapso de tiempo.

Sus Huesos Necesitan Más Que Solo Calcio

Además del ejercicio, su alimentación literalmente puede “hacer o deshacer” sus huesos. Pero aunque las recomendaciones convencionales se centran en el aumento de su consumo de calcio, existen razones convincentes para ignorar este consejo. Sus huesos en realidad están compuestos por al menos una docena de minerales diferentes y si usted únicamente se enfoca en el calcio, en realidad corre el riesgo de sufrir de huesos débiles y aumentar su riesgo de osteoporosis.

Hay un libro muy bueno llamado “The Calcium Lie”, escrito por el Dr. Robert Thompson, que explica la razón de esto. Curiosamente, el Dr. Thompson propone que una de las alternativas más prácticas en términos de suplementación es el uso de sales naturales y sin procesar, como la sal del Himalaya, ya que son una de las mejores fuentes de una amplia variedad de minerales.

La Dra. Kate Rheaume-Bleue también escribió un libro sobre el tema del calcio, titulado: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life. (Como Una Vitamina Poco Conocida Podría Salvarle La Vida). Seis de los nutrientes más importantes y sus proporciones, a los que debe prestarles especial atención son:

En pocas palabras, el calcio, la vitamina D, la vitamina K2 y el magnesio trabajan sinérgicamente para promover huesos fuertes y sanos y su proporción entre el sodio y el potasio también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa ósea. Obtener cantidades suficientes de grasas omega-3 es otro factor que contribuye en la construcción de huesos sanos. Le recomiendo el aceite de kril, ya que creo es la mejor fuente de grasas omega-3.

La vitamina K2 es un componente particularmente importante aquí, porque el rol biológico de la vitamina K2 es ayudar a mover el calcio hacia las áreas apropiadas del cuerpo, como lo son sus huesos y dientes. También ayuda a eliminar el calcio de áreas en las que no debería estar, como lo son sus arterias y tejidos suaves.

Prestar especial atención a su consumo de vitamina K2 se vuelve algo aún más importante si está tomando dosis elevadas de vitamina D3 oral, ya que su cuerpo creará más proteínas que dependen de la vitamina K2 cuando usted consume vitamina D. Estas proteínas dependientes de la vitamina K2 son las que ayudan a mover el calcio por su cuerpo, pero necesita de la vitamina K2 para activar estas proteínas. Si no están activadas, el calcio no será distribuido apropiadamente en su cuerpo, lo que puede causar huesos más débiles y endurecimiento de las arterias, exactamente todo lo contrario a lo que usted intenta lograr.

Así que, es importante mantener el equilibrio apropiado entre todos estos nutrientes: calcio, vitamina D, K2 y magnesio. La deficiencia de vitamina K2 es en realidad lo que produce la toxicidad de vitamina D, que incluye una calcificación inapropiada que puede hacer que las arterias se endurezcan. Y si tiene mucho calcio y poco magnesio, sus músculos sufren espasmos. Esto tiene consecuencias en su corazón particularmente. Una proporción adecuada entre el calcio y el magnesio es de 1:1.

Comer Bien para Lograr Tener Huesos Sanos y Fuertes

La falta de equilibrio entre estos cuatro nutrientes (calcio, vitamina D, vitamina K2 y el magnesio) es la razón por la que ciertos suplementos de calcio han sido relacionados con un aumento en el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral.

Una de las mejores formas de asegurarse de estar recibiendo las cantidades suficientes de todos ellos es obtener la cantidad suficiente de luz solar para optimizar los niveles de vitamina D y llevar una alimentación rica en alimentos frescos y enteros, lo que también maximizará el consumo de muchos otros minerales naturales. De esta manera, su cuerpo tendrá la materia prima que necesita para hacer sus funciones. A continuación le pongo algunas sugerencias de alimentos que ofrecen nutrientes que ayudan en la construcción de los huesos (con la excepción de la vitamina D):

• Calcio: la leche cruda proveniente de vacas alimentadas con pastura, vegetales de hoja verde, frutos cítricos, algarrobas y semillas de sésamo. El caldo de huesos hecho en casa es otra excelente fuente. Hervir los huesos sobrantes a fuego lento durante todo un día para extraer el calcio. Asegúrese de añadir unas cucharaditas de vinagre. Puede utilizar este caldo para preparar sus sopas, otros caldos o tomarse directamente. La “piel” que se forma en la parte de arriba es la mejor parte ya que contiene otros valiosos nutrientes como azufre y grasas saludables.

• Magnesio: la agricultura industrial ha agotado masivamente la mayoría de minerales benéficos del suelo como el magnesio, así que en este caso podría ser necesario el consumo de un suplemento, especialmente debido a que la mayoría de las personas tienen deficiencia de este nutriente. Es el único mineral del que me suplemento. Dicho esto, si usted encuentra alimentos orgánicos cultivados bilógicamente (cultivados en suelos tratados con fertilizantes minerales), entonces sí puede obtener el magnesio por medio de sus alimentos.

• La clorofila tiene un átomo de magnesio en su centro, permitiéndole a la planta utilizar la energía del sol. Las algas y los vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga pueden ser excelentes fuentes de magnesio. Si opta por un suplemento, le recomiendo utilizar treonato de magnesio. Es el tipo de suplemento de magnesio más nuevo con una capacidad superior de penetrar la membrana mitocondrial.

• Vitamina K2: Los productos de origen animal provenientes de animales criados orgánicamente (como los huevos, mantequilla y lácteos), paté de hígado de ganso, ciertos quesos como el Brie y Gouda (que proporcionan hasta 75 mcg de vitamina K2 por onza) y ciertos alimentos procesados. Usted puede obtener la vitamina K2 que necesita (cerca de 200 microgramos) comiendo 15 gramos de natto al día, que equivale a media onza. Si a usted no le gusta el natto, también puede obtener buenas cantidades de vitamina K2 de los vegetales fermentados, usted mismo puede fermentarlos utilizando un cultivo de inicio.

• Por favor tome en cuenta que aunque la vitamina K2 es producida por las bacterias, no todas las cepas de bacterias producen vitamina K2. Por ejemplo, ciertos tipos de quesos, como los mencionados anteriormente, son ricos en vitamina K2 mientras que otros no. Realmente depende de las bacterias específicas.

• Minerales: La sal del Himalaya, que contiene los 84 elementos que se encuentran en su cuerpo u otra sal natural sin procesar (NO la sal de mesa regular).

También Debe Tomar en Cuenta sus Niveles de Sodio-Potasio

Dos nutrientes adicionales que también desempeñan un papel muy importante son el sodio y el potasio-debe tener la proporción óptima entre estos dos con el fin de mantener su masa ósea. Si usted lleva una alimentación a base de alimentos procesados, entonces tiene grandes posibilidades de que su proporción entre el potasio y el sodio esté lejos de ser la óptima, ya que los alimentos procesados son notoriamente bajos en potasio mientras que son ricos en sodio.

Considere esto: nuestros antepasados consumían cerca de 11,000 mg de potasio al día y cerca de 700 mg de sodio.7 Esto equivale a un factor de casi 16 de potasio sobre sodio. Compare eso con lo que se consume en la alimentación moderna con un promedio de 2,500 mg (la dosis diaria recomendada es de 4,700 mg/día) contra 4,000 mg de sodio al día.

Un desequilibrio en la proporción entre el sodio y el potasio puede contribuir a un gran número de enfermedades, incluyendo la osteoporosis. Para asegurarse de obtener estos dos importantes nutrientes en proporciones adecuadas, simplemente remplace los alimentos procesados por alimentos enteros sin procesar, idealmente que estén cultivados orgánicamente para asegurar el contenido nutricional. Este tipo de alimentación le proporcionará de forma natural mayores cantidades de potasio en relación con el sodio, lo que es óptimo para su salud ósea y su salud en general. Si a usted se le dificulta comer la cantidad recomendada de vegetales, entonces pruebe los jugos de vegetales. No recomiendo tomar suplementos de potasio, su mejor opción es obtenerlo de los alimentos, de los vegetales principalmente.

Usted PUEDE Fortalecer Sus Huesos de Forma Segura y Natural

Mantener huesos fuertes y sanos está dentro de su poder. Los huesos frágiles no necesariamente forman parte de su destino únicamente porque está envejeciendo. Una alimentación adecuada, exposición regular al sol y ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir y tratar la debilidad de los huesos.

El Whole Body Vibrational Training con el uso de un Power Plate es una excelente opción especialmente para las personas de edad avanzada, pero naturalmente funciona para todas las edades. Para resumir los puntos más importantes que hemos discutido en este artículo, las siguientes son recomendaciones que pueden ayudarlo a mantener y mejorar su fortaleza ósea de forma natural y segura, sin tener que utilizar medicamentos que podrían causar aún más daño:

• Evite el consumo de alimentos procesados y sodas, que puedan aumentar el daño agotando el calcio de sus huesos. Al eliminar los alimentos procesados, usted también eliminará automáticamente una de las principales fuentes de azúcar refinada y fructosa procesada, lo que causa resistencia a la insulina. Esto también le ayudará a mejorar su proporción entre el potasio y el sodio, que es importante para mantener la masa ósea.

• Aumente su consumo de vegetales crudos, frescos e idealmente orgánicos. Si se le dificulta comer la cantidad recomendada de vegetales que necesita al día entonces intente hacer jugos de vegetales.

• Optimice sus niveles de vitamina D, idealmente por medio de la exposición apropiada al sol o con una cama de bronceado segura. La vitamina D construye la densidad ósea ayudando a su cuerpo a absorber el calcio. Si utiliza un suplemento oral, asegúrese de que sea vitamina D3 (no D2) y también aumente su consumo de vitamina K2.

• Considere fermentar sus propios vegetales utilizando un cultivo de inicio para producir vitamina K2 o un suplemento de vitamina K2 en caso de que no obtenga las cantidades suficientes de sus alimentos. La vitamina K2 sirve como “pegamento” biológico que ayuda pegar el calcio a la matriz ósea. También recuerde equilibrar su proporción entre calcio y magnesio (1:1).

• Mantenga un equilibrio saludable entre las grasas omega-6 y omega-3 en su alimentación, consumiendo suplementos de origen animal y de alta calidad como el aceite de kril y reducir el consumo de grasas omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales y alimentos procesados.

• Haga ejercicio de forma regular. Lo ideal es que su rutina de ejercicios esté completa, con actividades con pesas para la salud ósea, mientras que también sería recomendable mejorar el estado cardiovascular y la capacidad para quemar grasa, con los ejercicios de alta intensidad.

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