¿Qué es la osteoporosis?
Es una condición de los huesos los cuales han perdido calcio y otros minerales, se vuelven frágiles y tienden a fracturarse fácilmente. En Australia, la osteoporosis afecta a 1 de cada 2 mujeres, y a 1 de cada 3 hombres, todos mayores de 60 años.
Durante la infancia y los años de la adolescencia, específicamente antes de la pubertad, el cuerpo humano es muy eficiente en almacenar calcio para formar huesos fuertes. Al inicio de los veintes se logra el pico de masa ósea. Aquí es cuando nuestros huesos son más fuertes. Lograr este pico de masa ósea en esta edad, ayuda a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida. Es esencial alimentarnos de comida rica en calcio y hacer ejercicio (de alto impacto) regularmente durante los primeros veinte años de vida, para lograr mayor salud ósea.
Después de este pico, los huesos de una mujer van perdiendo minerales y fuerza gradualmente. En los siguientes 5-10 años después de la menopausia declina la cantidad de estrógenos en su cuerpo. Durante este tiempo, puede perder entre 2 y 4% de sus huesos por año.
En los hombres, la perdida de huesos generalmente ocurre después de los 50’s, pero no ocurre de la misma manera que a la mujer. A la edad de 65 años ambos, hombres y mujeres, pierden hueso de la misma manera. Comer suficiente comida rica en calcio es esencial durante toda la vida para mantener huesos fuertes y para ayudar a detener la pérdida de hueso que ocurre con la edad.
Personas con mayor riesgo de osteoporosis:
- Antecedente familiar de osteoporosis
- Los caucásicos (de piel blanca) y los asiáticos que son delgados y tienen huesos pequeños (baja masa ósea pico)
- Mujeres que tuvieron menopausia temprana
Algunos hábitos del estilo de vida también pueden incrementar el riesgo de osteoporosis:
- Baja ingesta de comidas ricas en calcio
- Poca actividad física o nula
- Poca exposición al sol, por lo tanto bajos niveles de vitamina D
- Dietas extremas, que restringen el consumo de comida nutritiva y que pueden dar como resultado un peso muy bajo
- Fumar
- Alto consumo de alcohol
Nutrición y salud ósea
Una dieta saludable y balanceada puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Nutrientes importantes para ser considerados:
Calcio
El calcio es esencial para construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Alimentos como el pescado, verduras verdes, nuez, almendras y legumbres también agregan calcio a nuestra dieta. (El calcio que proviene de fuentes de plantas también puede contener fitatos y oxalatos que reducen la absorción de calcio). De 2 a 3 cucharaditas de ajonjolí a la semana, representan una excelente fuente de calcio para el cuerpo.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. No tener suficiente vitamina D incrementa el riesgo de desarrollar osteoporosis. Nuestros cuerpos producen vitamina D cuando la piel es expuesta al sol. La asociación de Osteoporosis Australia recomienda de 6 a 8 minutos al día de exposición al sol (antes de las 10 am o después de las 2 pm) de unas 4-6 veces a la semana para obtener suficiente vitamina D. Puedes visitar el sitio de Osteoporosis Australia www.osteoporosis.org.au para encontrar más consejos acerca de la exposición solar apropiada en donde vivas.
Proteína
La proteína es un nutriente importante para la salud ósea porque ayuda a construir huesos sanos. Numerosos estudios han demostrado que la gente que consume suficiente proteína tiende a tener mejor salud ósea comparada a los que consumen niveles inadecuados de proteína.
Fósforo
El fósforo es tan importante para los huesos fuertes como el calcio. A diferencia del calcio, que no mucha gente consume, el fósforo está disponible de muchos alimentos, por esto una deficiencia es rara.
Sodio
Cuando no consumimos suficiente calcio en la dieta, mucho sodio puede ocasionar que se pierda calcio del cuerpo por la orina. Es importante escoger alimentos bajos en sodio y evitar agregar sal a las comidas.
Consejos para prevenir la osteoporosis
Para ayudar a prevenir la osteoporosis, la actividad física es importante, especialmente el ejercicio de soporte y resistencia. Hacer de 30 a 40 minutos de actividad (como caminar, jugar tenis, o bailar) de cuatro a seis veces por semana, te ayudará a tener huesos más fuertes y te ayudará a mantenerte delgado y saludable.
Existen algunos riesgos de la osteoporosis que no podemos alterar, como la edad, el género y la genética, pero sí hay cosas que podemos hacer para proteger nuestros huesos:
- Consumir muchos alimentos ricos en calcio,
- Hacer ejercicio cardiovascular y de resistencia constantemente,
- Exposición solar adecuada para producir vitamina D,
- Moderar el consumo de alcohol,
- Moderar la ingesta de sal,
- Evitar el cigarro,
- Si eres mujer, busca ayuda médica para saber tu riesgo de osteoporosis y considera hacerte un examen de densidad ósea antes de la menopausia.
Fuente: nutritionaustralia.org
