Mucha personas tienen como objetivo completar una carrera para principios del 2016. Si esperas entrenar para un maratón, un triatlón de larga distancia o un ciclo deportivo, sabrás que tienes que invertir horas a tu entrenamiento y prepararte mental y físicamente para poder desempeñarte de la mejor manera y disfrutar del día. Pero planeas sólo llegar y completar la distancia, o vas a seguir una estrategia estructurada? ¿Sabes cuál es la mejor manera de mejorar tu rendimiento y mejorar tus tiempos y llegar a la meta? Aquí hay cinco maneras de acelerar tu entrenamiento.
Aumenta tu fuerza
Aumentar tu fuerza en general va a mejorar tu rendimiento y te va a ayudar a evitar lesiones. Puede ser difícil encontrar el tiempo y la motivación para el gimnasio cuando estás registrando tu distancia, pero deberías de intentar hacer algo, lo cual te ayudará a mantener tu fuerza y masa muscular, que también va a mantener tus articulaciones saludables. Enfócate en ejercicio de cadera – en lugar de rodilla – variaciones de ejercicios de pierna, fuerza central y trabajo de estabilidad. Un buen programa de cuerpo completo dos veces por semana deberá de darte lo que necesitas.
Trabaja el tejido suave
Esto ayudará a mantener tus tejidos saludables lo que significa tener masajes regulares, o utilizando un rodillo de espuma blanda. El rodillo es más accesible para la mayoría, y aunque no es tan efectivo para el aflojamiento del revestimiento de los músculos, de todos modos romperá adhesions, mejorará la circulación y reducirá el dolor, aumentando la recuperación.
Pelotas de hockey también son buenas para las partes difíciles de alcanzar, como los pies o los glúteos. Simplemente rueda la pelota en la planta de tus pies y alrededor de los músculos al frente y atrás de tus caderas y presiona tu peso en lo las áreas con dolor.
Piensa nutrición
Nutrición básica podría decirse que es lo más importante para mejorar tu rendimiento y recuperación. Empieza con una dieta general Paleo – mucha proteína y verduras – la cual puedes realizar de acuerdo a tus requerimientos de entrenamiento. Ya sea que elijas alimentarte de carbohidratos o grasas, donde obtienes más nutrición es de grasas, proteína adecuada y una amplia base de nutrientes. También piensa en tu balance energético general. Los alimentos correctos, en las cantidades correctas, te van a mantener saludable, delgado y con la energía adecuada. Esto es individual – se requiere tiempo para ver qué es lo mejor para ti, y necesitas poner atención a cómo ciertos alimentos y combinaciones afectan tu rendimiento.
Cuida tu intestino
Uno de los principales problemas que atletas de resistencia tienen es de deslabone en la salud intestinal – una de las razones más comunes de abandonos en eventos de larga distancia cómo triatlones Ironman es problemas gastrointestinales, como náusea, cólicos, vómito y diarrea. Entrenamiento de resistencia es difícil en el cuerpo, además el uso de geles y otros suplementos durante las carreras puede ser peor para algunas personas. Más allá de la recuperación y productos de rendimiento, suplemental tu dieta con algunos probióticos, enzimas digestivas y glutamina es frecuentemente benéfico, así como cambiar geles por alimentos más naturales, como frutos secos y plátanos o tu propia variación de barritas energéticas.
Incluye velocidad
Si quieres cubrir largas distancias, necesitas entrenar sobre largas distancias, para que tu cuerpo y mente estén preparados para lo que viene. Un ritmo estable no es lo que deberías de hacer, también necesitas trabajar tu velocidad. Asegúrate de incluir algunos entrenamientos de intervalos (cortos, más intensos), entrenamiento por tiempo, conocido cómo formación de umbral de lactado y otras estrategias (estructuradas, entrenamiento sin estructurar, incluyendo alta velocidad, secciones en subida y periodos estables), si quieres grandes mejoras.
Autor: Jean-Claude Vacassin
Fuente: telegraph.co.uk
Fecha: 4 de noviembre del 2015
