Síntomas del síndrome premenstrual y los mejores y peores alimentos para evitarlo - Noticias Saludables
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síndrome premenstrual

En promedio, la mujer experimenta 450 menstruaciones en su vida. Más del 75% de las mujeres lidian con los síntomas del síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) y el 40% informa que afecta sus actividades diarias. El PMS es una de las formas más comunes de desequilibrio hormonal en mujeres en edad fértil, lo que resulta en síntomas psicológicos y físicos. Por lo tanto, es importante conocer los remedios naturales para equilibrar las hormonas y así lograr evitarlo.

Síntomas y causas del PMS

Los síntomas del PMS pueden comenzar de un día a una semana antes de la menstruación y pueden variar de leves a graves. Los posibles síntomas incluyen: acné, inflamación del abdomen, retención de líquidos, cambios en el apetito (incluidos los antojos de ciertos alimentos), estreñimiento; dolor de cabeza, busto y/o espalda; llanto, ansiedad, cambios en el estado de ánimo, irratibilidad y depresión sin explicación; cansancio, dolor en las articulaciones, problemas para concentrarse o dormir.

La causa del PMS está relacionada con un cambio en los niveles de las hormonas, como los estrógenos y la progesterona, que se produce en preparación para la menstruación. Otras causas incluyen cambios químicos en el cerebro, dieta deficiente y falta de vitaminas y minerales, consumo alto de alimentos procesados y ricos en sodio, estrés y problemas emocionales como la depresión o la ansiedad, problemas tiroideos, obesidad, sedentarismo, toxinas en el ambiente y consumo de alcohol y cafeína.

Tratamientos naturales de PMS

Las mujeres que experimentan síntomas del PMS generalmente no están recibiendo suficiente calcio, magnesio, vitaminas B (especialmente B6) y vitaminas K y E, entre otros nutrientes en sus dietas. Cuando no consumes diario de estos nutrientes esenciales, tu cuerpo exige atención urgente al intensificar los síntomas. Los siguientes alimentos te pueden ayudar a mejorar los síntomas:

Vegetales: Los estudios han demostrado que las mujeres con dietas a base de plantas con alto contenido de verduras, frutas, nueces y semillas tienen menos síntomas de síndrome premenstrual. Además, son alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a mantener el equilibrio hormonal adecuado, pues se une al estrógeno y así lo elimina del cuerpo.

Alimentos ricos en calcio: Hasta ahora, el calcio se encuentra entre los nutrientes más respaldados por la ciencia cuando se trata de tratamientos dietéticos efectivos para el PMS. Algunas buenas opciones incluyen col rizada cocinada, brócoli, sardinas y semillas de girasol. Las verduras de hoja verde tienen efecto diurético y también son gran fuente de calcio y magnseio, además de vitamina K, que ayuda a evitar los cólicos.

Semilla de linaza: Los productos de linaza pueden ayudar a promover el metabolismo saludable de los estrógenos, lo cual es un componente clave para controlar los síntomas del PMS.

Germinados: RIcos en vitaminas E y B. Otros alimentos ricos en vitamina E incluyen almendras, semillas de girasol y espinacas.

Omega 3: Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón salvaje, las sardinas y las anchoas, ayudan a reducir el dolor y la inflamación que empeoran los síntomas del síndrome premenstrual. También es fuente de omega 3 el aceite balance, un extrato de la semilla de linaza.

Aguacate: Comer medio aguacate al día puede equilibrar las hormonas debido a su perfil nutricional que es rico en grasas saludables, fibra, magnesio, potasio y vitamina B6. Un aguacate rebanado en una ensalada llena de verduras de hoja verde oscuro y salmón es el mejor combo de alimentos para el PMS.

Al contrario de estos alimentos que ayudan a mejorar los síntomas, también hay alimentos que desencadenan los síntomas, como por ejemplo:

Grasas trans y grasas hidrogenadas: Una dieta alta en productos procesados, que contienen generalmente estas grasas, puede empeorar los síntomas. Lee las etiquetas de los ingredientes y evita todo lo que diga “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”, incluso si dice 0% de grasas trans en el perfil nutricional.

Alergeno alimentario potencial: Las alergias a los alimentos pueden empeorar los síntomas del PMS. Puedes intentar una dieta de eliminar los alergenos comunes, como los lácteos, la soya y el gluten, para darte una idea de las posibles alergias e intolerancias alimentarias que puedas tener.

Jarabe de maíz alto en fructosa y azúcar refinada: Causa fluctuaciones en el azúcar en la sangre que pueden agravar los cambios de humor, dolores de cabeza o dificultad para concentrarse. Además, agotan las reservas del cuerpo de minerales críticos y estimulan la acidez y la inflamación.

Sal: La retención de líquidos durante su período puede empeorar al consumir una dieta alta en sodio.

Cafeína: La cafeína causa deshidratación y puede empeorar la depresión, la ansiedad y la sensibilidad en el busto.

Alcohol: El consumo de alcohol, además de empeorar los síntomas, puede aumentar el riesgo de cólicos prolongados durante la menstruación.

Por último, también existen suplementos naturales que son ideales para el PMS y los cólicos. Puedes suplementar con vitamina B6 (100 mg al día) para mejorar los niveles de los estrógenos. Por otro lado, consumir magnesio, como el Natural Calm, puede ayudar a evitar los cólicos y también ayuda a mejorar los niveles de estrógenos. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento consúltalo con un profesional de la salud.

Nutrióloga Tere Ramírez

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