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postres saludable

Estar en un plan de alimentación para perder peso no necesariamente significa “no más postre”. Podemos disfrutar de algunos postres saludables de vez en cuando y que incluso aporten antioxidantes, tengan propiedades antiinflamatorias y, lo más importante, que eviten nuestra ansiedad por lo dulce.

Lo cierto es que nuestro cuerpo está diseñado para buscar los alimentos dulces. En los tiempos en los que los hombres debían cazar y recolectar su comida, lo dulce era difícil de conseguir. La gente podía pasar días buscando hasta encontrar un poco de fruta. Este tipo de “dulce” aporta muchos nutrimentos, entre ellos fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, por lo cual el organismo se programaba para buscarlos. Sin embargo, ahora lo dulce está disponible en cualquier super y en nuestra propia despensa, el problema es que lo que elegimos dulce no aporta ningún nutrimento. Y a pesar de que estamos consientes de que no es bueno para nuestra salud, nuestro organismo lo busca.

La buena noticia es que en la acutalidad existen muchas alternativas saludables para los postres favoritos y aportan beneficios para nuestro cuerpo satisfaciendo el antojo por azúcar sin aumentar de peso, como por ejemplo:

Frutos del bosque con crema batida de coco: Los frutos del bosque (fresas, moras azules, frambuesas, zarzamoras…) son de las frutas que contienen menos azúcar y son excelente fuente de vitamina C y antioxidantes. La crema batida de coco es fácil de hacer:

  • Refrigerar una lata de leche de coco durante al menos tres horas o durante la noche.
  • Colocar en el congelador por 15 minutos la lata, un tazón para mezclar de metal y los batidores de la batidora.
  • Vertir la leche de coco en el tazón de metal y agregar una cucharadita de extracto de vainilla.
  • Batir a alta velocidad hasta que la leche se esponje como una crema batida, aproximadamente de cinco a siete minutos.

Chocolate 65% cacao con cacahuate o con café (marca Real Foods): Puedes conseguir una bolsita en el consultorio de Nutrición Avanzada y consumir 10 piezas al día. El cacahuate contiene 30 veces más resveratrol que el vino, un antioxidante cardioprotector, y aporta proteína y grasas saludables. El cacao tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y es fuente de hierro, calcio y magnesio. El café también es antioxidante y, por su contenido de cafeína, ayuda a quemar grasa, aporta energía y mejora la concentración. Además, estudios han demostrado que las personas que toman café de grano son menos propensas a padecer diabetes tipo 2, Alzheimer y Parkinson.

Merengues con stevia: Los merengues están hechos de claras de huevo, por lo que aportan proteína de origen animal. Las claras contienen un aminoácido llamado prolina, el cuál ayuda al cuerpo a producir colágeno que favorece el cuidado de la piel y la salud de las articulaciones y los huesos. El tamaño de la porción son entre 4 piezas.
Galletas de quinoa con amaranto: Estas galletas contienen proteína de quinoa y amaranto, puedes comer 4 piezas. Tanto la quinoa como el amaranto se consideran pseudocereales libres de gluten que aportan proteína completa o de alto valor biológico, lo cual significa que contiene todos los aminoácidos escenciales. Estos pseudocereales tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que no elevan de manera significativa la glucosa (azúcar) en sangre. También aportan fibra, antioxidantes, hierro y magnesio. Los antioxidantes son indispensables para disminuir el estrés oxidativo de nuestro organismo.

Paletas heladas de agua endulzadas con stevia: Pueden ser de limón, tamarindo o jamaica, se pueden comprar o las puedes hacer en casa. El tamarindo es una excelente fuente de antioxidantes y favorece la salud digestiva. La jamaica, por ser un diurético natural, ayuda a disminuir los niveles de presión arterial y contiene propiedades antiinflamatorias. Son ideales para los días de calor. No contiene calorías, por lo que se puede consumir de manera libre.

Gelatina light o gomitas de gelatina: Por su contenido de colágeno es ideal para el cuidado del cabello, las uñas y la piel. El colágeno también ayuda a revestir el tracto gastrointestinal, a reducir la inflamación, a fortalecer huesos y favorece las articulaciones. También contiene calcio, magnesio, y fósforo. Mientras sea endulzada con stevia o splenda, no contiene calorías, por lo que se puede consumir de manera libre.

Receta para hacer tus gomitas de gelatina.

Ingredientes:

  • ¾ taza de jugo de limón
  • 1 taza de frambuesas congeladas
  • 3 cucharadas de miel de maple real grado B
  • ¼ taza de gelatina o grenetina

Instrucciones:

  • Licuar el jugo de limón y las frambuesas y vertir en una olla.
  • Agregar miel y gelatina y mezclar todo hasta obtener una pasta espesa.
  • Hervir a fuego lento y continuar batiendo la mezcla durante 5-10 minutos y después retirar del fuego.
  • Vertir en moldes de silicon o en un refactario y refrigerar hasta cuajar.
  • Si utilizaste el refactario, corta la gelatina en cuadritos pequeños.

¿Cómo hacer tus postres más saludables?

Reemplaza la margarina y los aceites vegetales por la mantequilla, ghee o el aceite de coco.

Por años se recomendó el reemplazo de la mantequilla por la margarina y aceites vegetales. No obstante, la margarina viene acompañada de grasas hidrolizadas, es decir grasas trans, que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, y los aceites vegetales que, al utilizarlos a altas temperaturas, se vuelven tóxicos para nuestro organismo. Es cierto que la mantequilla contiene grasas saturadas, pero mientras sea orgánica, también contiene vitaminas, minerales, ácido linoleico conjugado (CLA), y grasas benéficas. Ghee es la mantequilla clarificada, y también se puede utilizar. Por otro lado, aunque el aceite de coco también contiene grasas saturadas, es rico en ácido láurico, el cual tiene propiedades antivirales y antibacterianas, y en ácido cáprico, que protege de infecciones. Además, contiene ácidos grasos de cadena media (AGCM), que estimulan el metabolismo.

Reemplaza la harina de trigo por la harina de coco o de almendras.

No sólo sera un postre bajo en carbohidratos, si no que también será libre de gluten. La harina de coco y de almendras aportan energía, grasas saludables, fibra y en antioxidantes, ideales para cuidar la salud digestiva y prevenir enfermedades cardiovasculares. Este reemplazo funciona con las recetas que incluyen el huevo, ya que se requiere para poder unir todos los ingredientes.

Reemplaza el azúcar refinada con stevia, miel de maple real o dátiles.

El exceso del consumo de azúcar es uno de los principales factores que causan enfermedades metabólicas como la diabetes. La stevia es un endulzante natural sin calorías que proviene de una planta y tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas, y facilita la digestión. La miel de maple o los dátiles tienen un índice glicémico menor que el azúcar refinada, lo que significa que impacta menos en tu niveles de glucosa (azúcar) en sangre; aportan beneficios por su contenido de vitaminas y minerales y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La miel de maple aporta niveles importantes de manganeso, zinc, potasio y calcio. Los dátiles aportan vitamina A, carotenos, luteína y zeaxantina, indispensables para la salud ocular.

Nutrióloga Tere Ramírez

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