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8 Tips para combatir la Resistencia a la Insulina

Muchos adultos con sobrepeso, no logran perder peso sin importar cuánto traten. El problema no reside en su cuenta de calorías sino en las mismas células. Un número creciente de estadounidenses es resistente a la insulina, dicen los nutriólogos. Es decir, sus cuerpos ya no utilizan correctamente la hormona insulina para procesar el alimento que consumen. Resultado neto: el cuerpo se aferra firmemente a la grasa que ya está allí.

La terca incapacidad para perder peso debido a la resistencia a la insulina es un problema complicado pero común, dice la nutrióloga Beth Reardon, directora de nutrición para Duke Integrative Medicine, parte de la Duke University Health System. Si estás batallando con la báscula, compartes esta situación con 79 millones de adultos estadounidenses que tienen o se dirigen hacia la pre-diabetes, un síndrome de desafíos relacionados con la insulina que conduce generalmente a la diabetes, a menos que se realicen cambios saludables.

En 2010, 1,9 millones de nuevos casos de diabetes fueron diagnosticados, según los Centers for Disease Control. De hecho, la diabetes y la obesidad están tan relacionadas entre sí que algunos expertos en salud han acuñado la palabra ‘diabesidad’ para describirla.

¿Por qué no estás perdiendo peso?

Cuando comemos, la comida se descompone en glucosa (azúcar en la sangre), principal fuente de energía del cuerpo. Al fluir la sangre a través del páncreas, este detecta los niveles de glucosa y sabe que debe secretar insulina, la hormona que se produce con el fin de permitir que las células usen la glucosa en todo el cuerpo. Las células tienen receptores de insulina que permiten a la glucosa entrar. A continuación, la célula utiliza la glucosa para producir energía inmediatamente, o almacenarla como una fuente de energía futura.

Sin embargo, en algunas personas, este sistema anda a la deriva. Los receptores de insulina de las células prácticamente han dejado de reconocer la insulina, lo que significa que las células no obtienen glucosa. La glucosa se acumula en la sangre, el páncreas capta los aumentos de niveles de glucosa y en respuesta bombea aún más insulina.

“Las células se mueren de hambre porque el combustible que necesitan no es absorbido por sus receptores”, dice Reardon.

¿Qué hace el cuerpo en respuesta? Se aferra ferozmente a los almacenes de energía (grasa) que ya tiene. Y cualquier glucosa que las células logran absorber va directamente a almacenarse (aún más grasa).

  • No puedes perder peso porque tu cuerpo está en función de supervivencia.

Todo este proceso se construye lentamente durante años. ¿Qué lo desencadena en primer lugar? Los expertos creen que para muchas personas, el problema proviene principalmente de una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono simples, pan, pasta, pizza, pasteles, galletas, papas y otros bocadillos procesados, bebidas endulzadas, jarabe de maíz y otros azúcares y almidones de digestión rápida. En otras palabras: la típica dieta occidental moderna. Ante los golpes constantes de fuentes de energía fácilmente digeribles, el páncreas sigue bombeando insulina para ayudar a la energía a entrar en las células, pero las células abrumadas finalmente dicen ‘¡basta!’ y dejan de prestar atención.

  • Señales de resistencia a la insulina

Este tipo de grasa obstinada no existe en soledad. La dificultad para perder peso ocurre casi siempre acompañada de la mayoría de las siguientes señales:

  • Aumento de peso centrado alrededor de la cintura, medir más de 40 pulgadas para un hombre o 35 pulgadas para mujer
  • Índice de masa corporal (IMC) en las zonas de sobrepeso u obesidad
  • Ansia de carbohidratos (como las células están hambrientas piden al cerebro ¡más, más, más!
  • Fatiga frecuente, especialmente después de comer
  • Pensamiento confuso (porque la glucosa es la fuente de energía favorita del cerebro, y las células del cerebro también se mueren de hambre por glucosa)
  • Niveles de glucosa alta, medida en una prueba de tolerancia a la glucosa oral (OGTT).
  • Niveles altos de insulina en ayunas, que se miden como parte de los OGTT
  • Presión arterial alta (135/85 o más)
  • Bajos niveles de colesterol ‘bueno’ HDL (por debajo de 40 mg/Dl para un hombre, por debajo de 50 mg/Dl para una mujer)
  • Niveles altos de triglicéridos (150 mg/Dl o superior)

Esta constelación de síntomas juntos se conoce como “síndrome metabólico”, o “síndrome X”. Aunque parece haber una predisposición genética para algunas personas, la resistencia a la insulina que conduce a la diabetes tipo 2 depende en gran parte del estilo de vida. “Cada quién se come su propia forma de diabetes”, dice Reardon. “La diabetes es particularmente un estilo de vida y un estilo de alimentación”.

  • ¿Qué puede ayudar a deshacernos de ese terco exceso de peso?

La buena noticia es que puedes revertir la pérdida de este peso súper-terco asociado con la pre diabetes. “Todo se trata de consentir al páncreas”, dice Reardon.

Aquí tienes cómo:

  • Empieza a moverte más.

Claro, lo que podrías pensar es que se trata de quemar de calorías, pero el verdadero objetivo es activar el metabolismo. Al trabajar los músculos, aumentas la cantidad de enzimas que buscan la glucosa como fuente de combustible (en lugar de simplemente convertirse en grasa).

El objetivo es de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado (como caminar) de cinco a siete días a la semana. Bono: Gente más pesada quema más energía al realizar la misma cantidad de ejercicio que gente más delgada, según recientes investigaciones en el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

 

  • Date una ‘blanqueada’

No necesitas un diploma en nutrición para facilitarle las cosas en tus células. Comienza con el sencillo paso de eliminar el azúcar blanco, la harina blanca y el arroz blanco de tu dieta. Esto automáticamente reducirá la cantidad de carbohidratos que consumes.

Aléjate del trigo
Seguramente sabes que el trigo100% integral es mejor para ti que el trigo blanco procesado, pero hay mejores granos para ayudarte a lidiar con la grasa obstinada. “Todas las variedades de trigo moderno son diferentes de las clases de trigo que nuestros cuerpos evolucionaron para procesar”, dice Reardon. El trigo manipulado por el hombre que comemos hoy en día es bajo en fibra y muy digestible, afectando los niveles de glucosa demasiado rápido.

  • Explora el mundo de granos buenos

No tienes que renunciar a todos los panes y cereales. Pero debes dirigirte hacia los granos intactos, sin refinar, que ofrecen más fibra, además de otros beneficios nutricionales. Por suerte, ahora está ampliamente disponible en los supermercados una gama de alternativas del trigo, maíz y arroz sin refinar, sin procesar.

  • Vuélvete exigente sobre los carbohidratos de toda tu comida.

Los carbohidratos no vienen sólo en granos. Come frutas y verduras enteras, en lugar de purés y jugos, para que el cuerpo tenga que trabajar duro para conseguir la glucosa de ellos. Cuando sea posible, asegúrate de comer las cáscaras también, para obtener más fibra.

  • Compra diferente a lo rutinario

Porque la lucha contra el aumento de peso por la resistencia a la insulina depende de cada bocado, renuncia a los alimentos procesados. Tienden a ser altos en grasa y productos químicos, bajos en fibra y otros nutrientes.

  • Aprende sobre la inflamación y cómo bajarla

Este es un componente de muchas enfermedades crónicas comunes. Este peligroso proceso socava la salud general de las células. ¿Qué puede ayudar?: Agrega fuentes saludables de proteínas antiinflamatorias especialmente pescados de agua fría como salmón o huevos fortificados con omega-3, arándanos, nueces, vino tinto, té verde, aceite de oliva y especias como la canela y cúrcuma. Reemplaza las grasas como mantequilla y manteca de cerdo.

  • Ultimo recurso

Pregunta a tu médico sobre los medicamentos que pueden ayudar. La Metformina a veces se prescribe para casos muy obstinados de la incapacidad para perder exceso de peso debido a la resistencia a la insulina, dice Reardon. Este medicamento ayuda a controlar la cantidad de glucosa en la sangre. Sólo es eficaz con cambios en la dieta y el ejercicio.

“La resistencia a la insulina es prevenible, y con estos pasos, el que lo sufre notará cambios casi inmediatos”, dice Reardon. El letargo, la fatiga y el pensamiento confuso comienzan a disiparse. Tendrás más energía. Y finalmente, los kilos empiezan a esfumarse.

Lo bueno es que hay solución, y si tu deseo es perder más peso, puedes agendar una cita para que te ayudemos a mejorar tu salud.

Fuente: caring.com

Tags : azúcardiabesidaddiabetesinsulinapre-diabetesResistencia
NutricionAvanzada

The author NutricionAvanzada

17 Comments

  1. Hola, buen día…

    Yo soy resistente a la insulina, actualmente ya tomo la metformina, hago ejercicio aunque la constancia en el mismo se ha visto disminuida y he cuidado mi alimentación por mucho tiempo, pero desde diciembre del 2013 no he hecho más que subir de peso batallando para bajar, contando y cuidado la dieta.

    NO he tenido una dieta que realmente me ayude a recuperar mi peso y a estabilizar mis niveles de insulina.

    1. Hola Cecilia, soy nutriologa, te recomiendo que cheques bien tu plan de alimentación con tu nutrióloga, te hagas examenes de sangre en los cuales incluyan sobre todo de tiroides para checar si funciona bien tu metabolismo, platicalo con tu médico.

      Saludos y suerte.

  2. Hola!
    Ademas de consultar la lista del super de nutricionavanzada.com.mx, te recomiendo que leas el libro “La Dieta South Beach” del Dr. Arthur Agatston donde encontrarás información muy útil y fácil para manejar la resistencia a la insulina además contiene las tres fases de la dieta y sus recetas, que al aplicarla verás un cambio en tu química sanguínea que modificará la reacción de tu cuerpo a los alimentos.Si en México hubiera más educacíon sobre esto, habría mucho menos obesidad…
    suerte!

  3. YO TENGO ANSIEDAD POR EL AZUCAR, PAN, HARINA PASTA, CEREALES, ETC., TENGO OBESIDAD Y TAMBIEN HIPOTIROIDISMO, TENGO 2 AÑOS CON TRATAMIENTO, PERO ME SIENTO ALETARGADA, CANSADA Y EL CUELLO OSCURO, PUEDE SER RESISTENCIA A LA INSULINA? DEBO TOMAR LA METFORMINA TAMBIEN? GRACIAS.

  4. Gracias por sus comentarios. Actualmente estoy leyendo el libro The Insuline Resistance Diet, que es el que he encontrado enfocado directamente a este tema. Claro que igualmente estoy cuidando mejor mi alimentación.

    1. Hola,
      Si vienen dentro de las listas, las almendras y nueces están en el apartado de especias y condimentos, los cacahuates están en botanas.
      Saludos.

  5. Hola
    tengo prediabetes, hace 4 meses, yo tenia mi peso normal, tengo antecedents familiars de DBT2y siempre he vigilado mi dieta hace 4 meses empece a perder peso y me Dx prediabetes, tomo metformina y Januvia sigo una dieta con nutricionista y ejercicios diarios pero no recupero mi peso. Que debo hacer?? estoy muy preocupada.
    Gracias.

    1. Hola Cecilia, hay que buscar otros posibles padecimientos metabólicos que pudieras estar presentando, y que te están bloqueando la baja de peso. También, el plan nutricional que estás llevando pudiera no ser el más óptimo para tí. Te sugiero comentarlo con tu médico para que proceda a solicitarte los estudios necesarios y también buscar otra alternativa para tu régimen alimenticio. Saludos!

  6. Hola tengo resistencia a la insulina , hipotiroidismo y vitiligo creo que se asocian mis enfermedades …. quiero saber s i tomo mettformina y capsulas de canela y cromo me ayudan a bajar de peso .. claro esta que la dieta es 80 por ciento junto con el ejercicio … pero puedo hacer esa combinación de pastillas ?? gracias

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