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snacks saludables

La mayoría de los pacientes indican que necesitan un snack a media tarde. Mientras que unos se van más por los snacks salados, otros preferien lo dulce. Sin embargo, es muy importante saber idenitificar si realmente es hambre o si es un simple antojo. Si es un antojo, no sabotees tu dieta, intenta tomar agua o un té de infusión para calmar la ansiedad hasta tu siguiente comida. En caso de ser hambre, hay snacks que son fáciles de preparar y son recomendables en caso de querer mantener un peso saludable o perder peso.

1. Flor de jamaica enchilada: La flor de jamaica es comestible, por lo que después de hacer tu agua de jamaica, puedes conservar las flores y agregar limón, chile en polvo y stevia para disfrutarlas como un snack. La flor de jamaica es excelente fuente de calcio y magnesio, minerales que ayudan a fortalecer huesos, y de vitamina A y betacaroteno, escenciales para la salud de la vista. Su contenido de fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre y a prevenir el estreñimiento. Por ser un diurético natural ayuda a disminuir los niveles de presión arterial y contiene propiedades antiinflamatorias. La flor de jamaica se puede consumir de forma libre, ya que una taza contiene únicamente 31 calorías.

2. Almendras, cacahuates o nuez de la India: Aportan grasas saludables y proteína. Su consumo debe ser moderado, unas 10 piezas de estas semillas en su forma natural sin sal aportan las calorías y los nutrimentos suficientes para sentirte satisfecho y llenarte de energía. Las almendras son fuente de vitamina E, un antioxidante escencial para el cuidado del cabello y la piel, y de rivoflavina, una vitamina que favorece la actividad cerebral. Los cacahuates contienen 30 veces más resveratrol que el vino, un antioxidante cardioprotector. Por útlimo, estudios han demostrado que la nuez de la India puede prevenir los cálculos biliares.

3. Semillas de girasol enchiladas con ajonjolí: Aportan grasas saludables y proteína y además de contener antioxidantes y de favorecer la salud cardiovascular, contienen selenio que favorece la función tiroidea. También es excelente fuente de magnesio, por lo que ayuda a reducir migrañas crónicas, estreñimiento, fatiga e incluso síntomas asociados con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. Cuatro cucharaditas (15 gramos) de las semillas es la medida de la porción.

4. Semillas de calabaza tostadas: Aportan grasas saludables y proteína. Son excelente fuente de magnesio y triptófano, un aminoácido que promueve el sueño. También favorecen la salud de la próstata y la vejiga. Dos cucharadas (15 gramos) de las semillas es la medida de la porción. No hay por qué temerle a las grasas saludables, se necesitan en el organismo para realizar funciones vitales, siendo una de las más importantes el aporte de energía y la absorción de ciertas vitaminas esenciales.

5. Hummus con zanahoria o apio: El hummus está hecho principalmente de garbanzo y tahini, una pasta de ajonjolí, por lo cuál aporta proteína de origen vegetal y grasa saludable. Su contenido de fibra ayuda al sistema digestivo a mantenerse libre de bacterias dañinas y acumulación de tóxicos, además de controlar en sangre los niveles de colesterol y glucosa. El hummus también contiene aceite de oliva y ajo, los cuáles tienen propiedades antiinflamatorias.

6. Jícama, zanahoria o pepino: Estas verduras hacen un perfecto snack acompañadas de limón y chile en polvo. Por su alto contenido de agua y fibra nos hace sentir satisfechos. La jicama debe ser remojada en agua por seis horas antes de consumirse para poder remover el almidón. El pepino se debe consumir de preferencia sin semillas, ya que éstas pueden causar indigestión. Si vamos a consumir la zanahoria debe estar cruda y hay que evitar que sea la presentación “baby” o tomarla en jugos.

7. Paletas heladas de agua endulzadas con stevia: Pueden ser de limón, jamaica o tamarindo, y las puedes hacer en casa. El tamarindo es una excelente fuente de antioxidantes y favorece la salud digestiva. Son ideales para los días de calor. No contiene calorías, por lo que se puede consumir de manera libre.

8. Gelatina light: Por su contenido de colágeno es ideal para el cuidado del cabello, las uñas y la piel. También contiene calcio, magnesio, y fósforo, por lo que favorece la salud de los huesos. Mientras sea endulzada con stevia o splenda, no contiene calorías, por lo que se puede consumir de manera libre.

Ahora, los siguientes snacks no son para todos los días, sino para darte un gusto de vez en cuando. Son el snack ideal para cuando tenemos antojo de comer algo dulce. De preferencia, comer antes de las 6:00 p.m. y máximo dos veces por semana una de las siguiente opciones:

Chocke-obleas: Existen dos presentaciones: las mini y las grandes de media luna. Si son las mini, puede ser el paquetito que trae las 3 mini obleas, si son las grandes, puede ser una pieza. Una porción de chocke-obleas (aprox. 25 gramos) aportan 2.2 gramos de proteína, 1 gramo de azúcar y 1 gramo de grasa.

Chocolate 65% cacao con cacahuate (marca Real Foods): Puedes conseguir una bolsita en el consultorio de Nutrición Avanzada y consumir 10 piezas. Los cacahuates contienen 30 veces más resveratrol que el vino, un antioxidante cardioprotector. El cacao también es conocido por ser antioxidante y por su contenido de hierro, calcio y magnesio.

Merengues con stevia: Los merengues están hechos de claras de huevo, por lo que aportan proteína de origen animal. El tamaño de la porción son entre 4 y 6 piezas. Contienen un aminoácido llamado prolina, el cuál ayuda al cuerpo a producir colágeno que favorece el cuidado de la piel y la salud de las articulaciones y los huesos.

Galletas de quinoa con amaranto: Estas galletas contienen proteína de quinoa y amaranto, puedes comer entre 4 y 6 piezas. Tanto la quinoa como el amaranto se consideran pseudocereales libres de gluten que aportan proteína completa o de alto valor biológico, lo cual significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. También, tienen un índice glicémico bajo, mucha fibra, antioxidantes, hierro y magnesio.

¿Cómo reconocer un snack NO saludable?
Es importante revisar las etiquetas de los productos que consumimos. Entre menos ingredientes, es un producto más natural. Recuerda que los ingredientes están ordenados por cantidades, siendo el primer ingrediente lo que más contiene y el último lo que menos contiene el producto, por lo que si el primer ingrediente es azúcar es un rotundo NO. Un snack no saludable:

  • Contiene azúcares refinados y grasas saturadas. De preferencia, un snack saludable debe contener ≤1 gramo de azúcar y grasa saturada.
  • Contiene en su lista de ingredientes sustancias que no conocemos o nombres para esconder el azúcar como la maltodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, entre otros.
  • No contiene fibra ni proteína. Estos dos nos proporcionan la sensación de saciedad además de tener funciones vitales en nuestro organismo.
  • Contiene más de 150 calorías. Como es un snack, debe contener de preferencia menos de 100 calorías, las cuales son suficientes para mantenerte satisfecho hasta tu siguiente comida.

Para poder mantener un peso saludable o bajar de peso, te recomiendo tener en el refrigerador apio, jícama, pepino y zanahoria desinfectada y picada, y gelatinas light preparadas, para tenerlo listo para cuando busques comer entre comidas. También en el congelador puedes tener paletas heladas de limón, jamaica o tamarindo endulzadas con stevia. Evita tener en la despensa papas fritas, galletas o demás productos procesados, escoge tener siempre lo más natural como semillas en su forma natural sin sal. Si lo que no está en tu plan de alimentación no está a la vista, no lo vas a consumir.

Nutrióloga Tere Ramírez

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